免花大錢也能抗氧化、防酸澀疲勞！眼科醫盤點31種最日常...

這麼多護眼營養素每個的功效？

隨著3C產品普及化，現代人盯著螢幕的時間也越來越長，不僅易使眼睛酸澀疲勞、甚至可能傷害眼睛水晶體和黃斑部、視網膜健康，一般民眾都在科技的環境裡，越發知道眼睛的重要性，因而防止眼睛病變成為大家努力的目標，坊間因而出現一些護眼產品。


想要保護眼睛，除了留意用眼時間與距離外，護眼營養素也是關鍵之一。建議多補充對黃斑部感光細胞有益的DHA、葉黃素和花青素，以及可幫助睫狀肌放鬆的蝦紅素。此外也要破除現代人「劑量愈高愈好」的迷思，因為劑量高未必能被身體完全吸收，建議定期且長時間服用，當然最重要的是「營養均衡」勝過吃多種保健食品。均衡攝取才能達到良好的護眼效果。

4種營養素如何養護視力？專業眼科醫師解答

1.葉黃素：葉黃素如藍光過濾器，也是眼睛天然防曬劑，可防黃斑部畏光，預防強光傷害。葉黃素是存在於天然植物中的類胡蘿蔔素，是組成視網膜和黃斑部的重要物質，它有抑制光線、增加對比敏感度與視覺品質的作用，且對於神經系統傳導也有重要輔助作用。

葉黃素在黃斑部不只有抗氧化力的作用，更重要的是它的黃色能中和藍光、減少藍光傷害，進而降低黃斑部病變和視網膜傷害，又被稱為眼睛防曬劑。含葉黃素的食材包括：深綠色蔬菜如菠菜、芥藍菜、油菜、綠花椰、甘藍菜等；黃色蔬果如南瓜、芒果．蛋黃中葉黃素的含量極高，建議每日可食用雞蛋。

2.魚油：魚油萃取自深海魚類的脂肪層，富含多元不飽和脂肪酸Omega－3，其中的DHA及EPA能對抗發炎反應，是保護視網膜神經細胞很好的油脂來源。

DHA是一種多元不飽和脂肪酸，它可使視神經活絡，但人體無法自行合成，必須經由外在的飲食攝取。DHA有助於視網膜及視神經面對氧化壓力，避免細胞凋亡，具有保護視網膜神經細胞的功能。我們從高階電子顯微鏡看視網膜的分層的感光細胞膜上，有56％的成份都是DHA，所以補充DHA很重要，不僅避免細胞凋亡，也可保護視網膜神經細胞，有益保護眼睛視力，並補充眼淚中的脂質層，讓淚水不易揮發，預防乾眼症。魚油主要食物來源包括：深海魚類，如鮭魚、鯖魚、鱒魚、青花魚、秋刀魚、沙丁魚、鮪魚及部分海藻等。

3.花青素：是植物中主要的呈色物質，會隨液體酸鹼度而表現不同顏色，通常鹼性呈藍色、中性為紫色、酸性呈紅色。這種營養素有助眼睛感光物質「視紫質」生成，視紫質是視覺影像生成的必要物質，補充花青素能增進視紫質完成影像的功效，促進視覺的敏銳度，擴大眼睛在黑暗中的視野範圍。

因此，夜間駕車者、挑燈工作者或對視力有嚴苛要求的飛行員，可吃花青素顧眼睛；又因其抗氧化能力極佳，能維持正常細胞連結、血管穩定、增進微細血管循環、提高微血管和靜脈的流動，提升眼睛的保護作用。富含花青素的食材包括：茄子、紫甘藍、紫地瓜、山桑子、蔓越莓、黑醋栗、藍莓、李子、草莓、番茄等。

4.蝦紅素：增強睫狀肌調節力、預防白內障。蝦紅素抗氧化力高，人體吸收後並不穩定，必須與蛋白質結合後才能形成穩定態。以眼睛而論，最主要的蛋白質存在於睫狀肌的肌肉層、脈絡膜血管的肌肉層與水晶體，因此蝦紅素的效用是增加睫狀肌調節能力及促進脈絡膜血流，也有益保護水晶體。富含蝦紅素的食材：蝦紅素屬於一種脂溶性的色素，蝦子、螃蟹、鮭魚、魚卵及藻類等海洋生物當中都可找到。

滑世代過度使用3C產品會提高罹患黃斑部病變與白內障的風險，因此，除了補充營養素外，也建議應配戴抗藍光的眼鏡，降低藍光傷害；同時，切記避免長時低頭猛滑手機，使用3C產品半小時即應休息10分鐘。