睡前輕運動、伸展更好眠！5組動作放鬆疲勞告別痠痛

睡覺時採取什麼睡姿，除了習慣因素，也有可能是因為白天姿勢、作息等情形，造成身體緊繃或痠痛，不自覺影響了睡姿的結果。因此，若是在睡前針對一些常見的身體姿勢與痠痛部位，做一些輕量不累的伸展操，不但可以緩解身體不適，也能讓你更好睡！

威廉式抱膝

適合腰部緊繃、退化，腰椎滑脫、椎間盤突出。椎管狹窄患者特別適合做此伸展。

步驟

• 正躺在穩定地面、床面皆可。
• 雙手抱膝，並將腿往胸部方向拉。此時會感受到腰部筋膜放鬆，動作維持30秒至1分鐘。
• 也可單腳進行，另一隻腳維持伸直即可。做完單腳記得換另一隻腳。
  

進階版

配合呼吸，膝蓋往胸部拉時吐氣，略為放鬆時吸氣，可使腰部得到更好延展度。

錯誤示範

• 太用力拉腿，可能不自覺上半身也往前傾，脖子會過度出力，應注意避免。
• 拉得太用力，身體往伸直的腳那一側傾斜，或是另一隻腳無法伸直，此時身體筋膜會左右不平衡。
  

側腰伸展

伸展身體側邊筋膜線，姿勢正確的話可以從手到腳的側身都能伸展到。如果做這個動作會聽到腰部關節有喀啦聲，表示平日腰部關節也較緊，因此可以多做這個動作將其拉開。

步驟

• 正躺，雙腿彎曲自然張開。
• 右腿往左側方向地面橫跨。此時整個身體會有往左翻的傾向，但身體上半部盡量維持原有姿勢，維持30秒至1分鐘。
• 感受從右手開始，經過右上臂、右側身體、右臀一路延伸到右大腿側面的筋膜都有緊繃感，也就是產生一種伸展開的感覺。
• 換左腳伸展。另一側的手也要盡量貼地，把胸口打開。
  

錯誤示範

• 右手如果懸空，表示上半身轉太多，這時應該轉回來一些讓手與身體貼地面。
• 下半身轉太少，腿沒有完全跨過身體，以致於體側沒有感受到緊繃，如此就無法達到效果。
  

空中腳踏車

步驟

• 正躺，將雙腳抬高，大腿與小腿略呈現90度。
• 模擬踩腳踏車的姿勢，在空中擺動雙腿。
• 維持動作1至2分鐘。動作正確的話其實會感到累，如果覺得疲勞不妨休息片刻再繼續。
  

Tips

• 動作的重點在於腰部必須平貼地面，而非懸空或拱起，否則這個動作反而容易傷腰。避免錯誤姿勢的做法，就是肚臍部份內收，可讓腰部平貼。
• 雙腿是用腹部的力量抬高，因此這個動作可以運動到腹部肌肉以及雙腿運動所需的股四頭肌。
  

橋式運動

橋式運動是核心肌群訓練相當常見的一招，但是是否動作正確，關係到對於這個動作的原理是否正確理解。重點就是：

• 感覺到痠的部位應該是腹部與臀部，而非腰部。動作正確的話，這個姿勢維持很久都沒問題。而臀部在用力時也會有夾緊現象，這是正常的。
• 如果腹臀部不會用到力，因此也不會感到痠，反倒是腰部錯誤用力抬高，腰部用力會感到痠。
  

步驟

• 正躺，雙腿彎曲自然張開，與髖部同寬。
• 先深吸氣，再深吐氣，吐氣同時，雙腳用力撐地板把臀部抬高。 維持1至2分鐘。
  

錯誤示範

如果沒有依照上述程序而把身體撐起來，其實用力的地方會變成腰部，從側面看，可以明顯發現身體懸空部位比正確姿勢還要多。

貓與駱駝

這個動作很適合脊椎與上背胸椎比較僵硬的人，可以舒緩前側與後側筋膜，伸展相關部位，也能讓自己好睡。

步驟

• 輕鬆呈現跪姿。
• 身體盡量往上提，同時下巴往身體方向內收，讓身體呈現像貓弓起背的樣子，維持5至10秒，感受脊椎往前屈的感覺。
• 接著讓脊椎往反方向凹，呈現與前一個姿勢完全相反的方向，同時抬頭，盡量讓脖子往身後方向仰，維持5至10秒。
• 重覆進行2. 3. 動作3至5次即可。