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改善失眠先看你是狼型、獅型還是熊型?這種人別喝咖啡...

lel8020 Lv.8

发表于 2023-1-25 10:19:03 | 显示全部楼层 |阅读模式 查看: 160 回复: 0|

瞭解自己的時型,對於能不能睡得好很關鍵。你如果試過各種方法仍然睡不好,可能就是從來沒有瞭解過自己的時型。簡單來說,時型就是在特定時間起床與睡覺的生物特質,能透露你潛在的晝夜偏好。如前所述,我把時型分成三種:

  • 獅型人:三種時型之中睡得最早也起得最早,常被稱為「晨型人」,會在早上6點以前起床,晚上10點以前睡覺。
  • 熊型人:起床和睡覺時間稍晚一些,通常在早上7點左右起床,約晚上11點才就寢。
  • 狼型人:三型中最晚睡晚起的夜貓子,有選擇的話,會在早上8點甚至9點才起床,午夜甚至凌晨1點才上床。

找出你的時型

現在就來看看你是什麼時型,只要做下面的小測驗,把最能代表你的選項號碼寫下來即可。

題目1:如果有選擇,你早上會幾點起床?
  • 1分:6點以前
  • 2分:6點以後,8點之間
  • 3分:8點過後

題目2:你喜歡在哪個時間就寢?
  • 1分:晚上10點以前
  • 2分:10點以後,12點以前
  • 3分:午夜過後

題目3:你醒來以後通常感覺如何?
  • 1分:神清氣爽且精力充沛
  • 2分:昏沉想睡,但喝了咖啡或茶之後,精神就來了
  • 3分:累斃了,要再多睡幾小時才能清醒

題目4:你需要的睡眠比別人多一點還是少一點?
  • 1分:少一點:我睡七個小時左右就夠了
  • 2分:多一點:我可以睡十個小時以上
  • 3分:跟一般人差不多:睡七到九個小時

題目5:你在哪個時間覺得自己最有生產力?
  • 1分:中午以前
  • 2分:早上10點到下午2點
  • 3分:傍晚到晚上

題目6:工作上,別人都怎麼形容你?
  • 1分:領導者
  • 2分:有團隊精神
  • 3分:社交能力強

題目7:工作的時候,你的強項是什麼?
  • 1分:領導力、遠見及策略
  • 2分:使命必達
  • 3分:創意、突破性的原創想法

題目8:你覺得自己是怎樣的人?
  • 1分:為未來做好準備,永遠想好下一步
  • 2分:考慮未來,也著眼當下
  • 3分:注重現在

題目9:你晚上外出時,在外面待到10點或11點的機會有多少?
  • 1分:很少,這個時間我已經睡了
  • 2分:偶爾,可能每個週末一次
  • 3分:很常,我愛夜生活

題目10:你認為自己的身心健康如何?
  • 1分:很好
  • 2分:還好
  • 3分:很糟

題目11:你覺得睡得飽、吃得好、規律運動很簡單嗎?
  • 1分:很簡單,我在這方面可是有名的
  • 2分:有時簡單、有時難
  • 3分:我總是受不了誘惑

題目12:你覺得最難做到的是什麼?
  • 1分:不要太追求完美
  • 2分:拒絕別人的請求
  • 3分:乖乖睡覺

把你寫下的數字相加,由總分來看你是哪一型:
  • 12到19分:你是獅型人
  • 20到28分:你是熊型人
  • 29到36分:你是狼型人


晨間習慣

晚上的睡前習慣對放鬆很重要,次日早晨的習慣對達成良好睡眠也至關重要。首先,晨間習慣可以重新設定你的晝夜節律,也就是說,你在早晨提早抑制褪黑激素的分泌,那麼到了晚上,褪黑激素的分泌也會提早,使你可以提早入睡。

再來,晨間習慣本來就讓人感到有活力,因此能減低你對咖啡因等睡眠殺手的依賴。雖然,晨間習慣對所有時型都很重要,但是早上最容易感到疲累的狼型人,以及接近狼型人邊緣的熊型人,最能從中受益。

1. 在非快速動眼睡眠第一期(而非深眠中)醒來

你曾經早上醒來覺得超級昏沉,雖然睡了八小時左右,卻好像根本沒睡一樣嗎?儘管這可能是因為缺乏慢波睡眠,但也可能是「睡眠慣性」造成的,也就是醒來前一刻還在深沉的睡眠中,醒來後覺得疲憊昏沉,幾乎像酒醉一般。

要避免睡眠慣性,可以使用會偵測睡眠階段的鬧鐘app或「智慧鬧鐘」,這些鬧鐘會在一定時間範圍內,趁你進入淺眠階段時喚醒你,不妨搜尋一下哪個app跟你的手機最適配。狼型人與熊型人通常在晨間較疲憊,所以這個工具對你們最有用。

2. 晨間靜心冥想

如果說,有哪件事是幫助我日日保持平靜的,非晨間靜心冥想莫屬。但是,這個習慣絕不只是對我有效而已,靜心冥想真的會改變大腦,逐漸減輕身體的壓力反應,讓我們變得較不易動怒、緊張和壓力過大。所有來找我的學員,我都建議他們做晨間靜心冥想。

理想上來說,你應該從最少10分鐘開始,再慢慢增加到20分鐘。如果可以的話,在晨光中靜心冥想會更好(參見下一步驟)。不過,如果10分鐘對你來說都太久了,那麼就從3分鐘、5分鐘或7分鐘開始都好,重點是要開始行動。

獅型人與熊型人請注意:即使你晚上已經在做靜心冥想,還是要養成晨間靜心冥想的習慣。

3. 沐浴在晨光中

這個習慣最適合昏昏欲睡的熊型人,更適合昏昏欲睡的狼型人,可以減輕晨間疲憊的問題。道理很簡單,晨光會抑制褪黑激素分泌,你自然就會覺得很有精神了。請注意,晝夜節律對光最敏感的時刻,是在醒來的第一個小時,所以最好在此時到外面曬曬太陽。如果你在日出之前就起床了,或住在早上比較曬不到陽光的地方,那麼可能就要用照光治療來解決。

4. 運動

跟光一樣,運動也是一種校時器,可以重設你的晝夜節律。不管是因為分泌了多巴胺與血清素之類的腦內啡,還是因為褪黑激素減少,事實就是運動過後,我們很自然會覺得精神比較好。

早上通常是狼型人最疲憊的時候,我建議只做溫和的運動,例如散步就夠了。熊型人可以做稍微費力一點的活動,例如快走、輕量健身或瑜珈。獅型人在晨間活力最充沛,所以可以卯足幹勁,痛快跑一場、揮汗跳一節有氧體操,或在健身房做肌力訓練。話雖如此,還是要聽從身體的反應,順其自然。

5. 咖啡限量

別緊張,我是說限量,不是完全禁止啦。不過,「限量」的說法在這裡是用在獅型人和熊型人身上——你們最好早上只喝一杯,而且在特定時間喝。至於狼型人,則更適用「忌喝」二字——如果你有睡眠剝奪和焦慮傾向,就更要遵守了。

原因是,在睡眠不足時,咖啡因對神經系統的影響會更大,皮質醇濃度也因而飆高。即使咖啡因平常不會使你焦慮,但在睡眠不足的狀態下,就很可能會有這種副作用。獅型人與熊型人如果沒睡飽,最好也要避免咖啡因。



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