改善失眠先看你是狼型、獅型還是熊型？這種人別喝咖啡...

瞭解自己的時型，對於能不能睡得好很關鍵。你如果試過各種方法仍然睡不好，可能就是從來沒有瞭解過自己的時型。簡單來說，時型就是在特定時間起床與睡覺的生物特質，能透露你潛在的晝夜偏好。如前所述，我把時型分成三種：

• 獅型人：三種時型之中睡得最早也起得最早，常被稱為「晨型人」，會在早上6點以前起床，晚上10點以前睡覺。
  
• 熊型人：起床和睡覺時間稍晚一些，通常在早上7點左右起床，約晚上11點才就寢。
  
• 狼型人：三型中最晚睡晚起的夜貓子，有選擇的話，會在早上8點甚至9點才起床，午夜甚至凌晨1點才上床。
  

找出你的時型

現在就來看看你是什麼時型，只要做下面的小測驗，把最能代表你的選項號碼寫下來即可。

題目1：如果有選擇，你早上會幾點起床？

• 1分：6點以前
• 2分：6點以後，8點之間
• 3分：8點過後
  

題目2：你喜歡在哪個時間就寢？

• 1分：晚上10點以前
• 2分：10點以後，12點以前
• 3分：午夜過後
  

題目3：你醒來以後通常感覺如何？

• 1分：神清氣爽且精力充沛
• 2分：昏沉想睡，但喝了咖啡或茶之後，精神就來了
• 3分：累斃了，要再多睡幾小時才能清醒
  

題目4：你需要的睡眠比別人多一點還是少一點？

• 1分：少一點：我睡七個小時左右就夠了
• 2分：多一點：我可以睡十個小時以上
• 3分：跟一般人差不多：睡七到九個小時
  

題目5：你在哪個時間覺得自己最有生產力？

• 1分：中午以前
• 2分：早上10點到下午2點
• 3分：傍晚到晚上
  

題目6：工作上，別人都怎麼形容你？

• 1分：領導者
• 2分：有團隊精神
• 3分：社交能力強
  

題目7：工作的時候，你的強項是什麼？

• 1分：領導力、遠見及策略
• 2分：使命必達
• 3分：創意、突破性的原創想法
  

題目8：你覺得自己是怎樣的人？

• 1分：為未來做好準備，永遠想好下一步
• 2分：考慮未來，也著眼當下
• 3分：注重現在
  

題目9：你晚上外出時，在外面待到10點或11點的機會有多少？

• 1分：很少，這個時間我已經睡了
• 2分：偶爾，可能每個週末一次
• 3分：很常，我愛夜生活
  

題目10：你認為自己的身心健康如何？

• 1分：很好
• 2分：還好
• 3分：很糟
  

題目11：你覺得睡得飽、吃得好、規律運動很簡單嗎？

• 1分：很簡單，我在這方面可是有名的
• 2分：有時簡單、有時難
• 3分：我總是受不了誘惑
  

題目12：你覺得最難做到的是什麼？

• 1分：不要太追求完美
• 2分：拒絕別人的請求
• 3分：乖乖睡覺
  

把你寫下的數字相加，由總分來看你是哪一型：

• 12到19分：你是獅型人
• 20到28分：你是熊型人
• 29到36分：你是狼型人
  

晨間習慣

晚上的睡前習慣對放鬆很重要，次日早晨的習慣對達成良好睡眠也至關重要。首先，晨間習慣可以重新設定你的晝夜節律，也就是說，你在早晨提早抑制褪黑激素的分泌，那麼到了晚上，褪黑激素的分泌也會提早，使你可以提早入睡。

再來，晨間習慣本來就讓人感到有活力，因此能減低你對咖啡因等睡眠殺手的依賴。雖然，晨間習慣對所有時型都很重要，但是早上最容易感到疲累的狼型人，以及接近狼型人邊緣的熊型人，最能從中受益。

1. 在非快速動眼睡眠第一期（而非深眠中）醒來

你曾經早上醒來覺得超級昏沉，雖然睡了八小時左右，卻好像根本沒睡一樣嗎？儘管這可能是因為缺乏慢波睡眠，但也可能是「睡眠慣性」造成的，也就是醒來前一刻還在深沉的睡眠中，醒來後覺得疲憊昏沉，幾乎像酒醉一般。

要避免睡眠慣性，可以使用會偵測睡眠階段的鬧鐘app或「智慧鬧鐘」，這些鬧鐘會在一定時間範圍內，趁你進入淺眠階段時喚醒你，不妨搜尋一下哪個app跟你的手機最適配。狼型人與熊型人通常在晨間較疲憊，所以這個工具對你們最有用。

2. 晨間靜心冥想

如果說，有哪件事是幫助我日日保持平靜的，非晨間靜心冥想莫屬。但是，這個習慣絕不只是對我有效而已，靜心冥想真的會改變大腦，逐漸減輕身體的壓力反應，讓我們變得較不易動怒、緊張和壓力過大。所有來找我的學員，我都建議他們做晨間靜心冥想。

理想上來說，你應該從最少10分鐘開始，再慢慢增加到20分鐘。如果可以的話，在晨光中靜心冥想會更好（參見下一步驟）。不過，如果10分鐘對你來說都太久了，那麼就從3分鐘、5分鐘或7分鐘開始都好，重點是要開始行動。

獅型人與熊型人請注意：即使你晚上已經在做靜心冥想，還是要養成晨間靜心冥想的習慣。

3. 沐浴在晨光中

這個習慣最適合昏昏欲睡的熊型人，更適合昏昏欲睡的狼型人，可以減輕晨間疲憊的問題。道理很簡單，晨光會抑制褪黑激素分泌，你自然就會覺得很有精神了。請注意，晝夜節律對光最敏感的時刻，是在醒來的第一個小時，所以最好在此時到外面曬曬太陽。如果你在日出之前就起床了，或住在早上比較曬不到陽光的地方，那麼可能就要用照光治療來解決。

4. 運動

跟光一樣，運動也是一種校時器，可以重設你的晝夜節律。不管是因為分泌了多巴胺與血清素之類的腦內啡，還是因為褪黑激素減少，事實就是運動過後，我們很自然會覺得精神比較好。

早上通常是狼型人最疲憊的時候，我建議只做溫和的運動，例如散步就夠了。熊型人可以做稍微費力一點的活動，例如快走、輕量健身或瑜珈。獅型人在晨間活力最充沛，所以可以卯足幹勁，痛快跑一場、揮汗跳一節有氧體操，或在健身房做肌力訓練。話雖如此，還是要聽從身體的反應，順其自然。

5. 咖啡限量

別緊張，我是說限量，不是完全禁止啦。不過，「限量」的說法在這裡是用在獅型人和熊型人身上——你們最好早上只喝一杯，而且在特定時間喝。至於狼型人，則更適用「忌喝」二字——如果你有睡眠剝奪和焦慮傾向，就更要遵守了。

原因是，在睡眠不足時，咖啡因對神經系統的影響會更大，皮質醇濃度也因而飆高。即使咖啡因平常不會使你焦慮，但在睡眠不足的狀態下，就很可能會有這種副作用。獅型人與熊型人如果沒睡飽，最好也要避免咖啡因。