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每5個壽司=1碗白飯熱量!營養師授吃壽司4秘訣:選錯熱量...

迴轉台上有豆皮壽司、軍艦、炙燒壽司等選項,從熟食到生魚片,有上百種可以挑選,滿足所有人的味蕾。每一個壽司看起來都小巧可愛,清爽又健康,但其實有些品項熱量差異很大,兩三盤下肚,熱量直接超過一碗白飯。

減肥可以吃壽司嗎?

當然可以。請記得一件事情,那就是減肥沒有一定能吃或不能吃的食物,只要份量控制恰到好處,沒有什麼東西是絕對不能吃的。

我們先從拆解食物組成分來看,壽司幾乎都是白飯加肉類,整體來說,只有澱粉和蛋白質來源,且缺乏能夠增加飽足感的膳食纖維,需要在下一餐補回兩倍的蔬菜量,建議一個月吃 1-2 次即可。

營養師帶你吃壽司!掌握 4 秘訣就吃不胖

一、份量控制

不論吃哪一種壽司都要控制攝取量,如果以 1 碗白飯重 160 公克來計算,將每個壽司上的食材去掉,剩下「醋飯」後的重量約 16 公克。白飯的攝取量應控制在 1 碗內,建議一餐最多不要吃超過 10 個,相當於 5 盤壽司。

聰明的你會發現,這僅僅只是單純白飯的熱量,若將壽司上的生魚片、肉片等食材一併計算在其中,大約每 5 個壽司,熱量就接近 1 碗白飯。想要嚴格執行減重計畫的人,記得依照自己的需求調整攝取量。

二、不選炸物、沙拉醬

想吃什麼就拿什麼,壽司幾乎可以滿足所有人的喜好,但是千萬不要小看壽司的熱量!如何避開熱量地雷?營養師教你最簡單的壽司選食 2 原則,這兩種高熱量的壽司頂多吃一盤就好。

    1.不要炸:用麵衣包裹再下鍋油炸的食材,非常容易吸飽油脂,讓熱量爆增,如天婦羅(炸蝦、炸蔬菜)。

    2.不要醬:只要看到菜單上寫「O O沙拉」,就代表壽司中含有美乃滋,屬於油脂類,吃太多可能會讓你的腰圍胖一圈。舉例來說,一盤鮪魚沙拉壽司約有 165 大卡,而一盤鮮蝦壽司僅有 75 大卡,熱量整整差了兩倍。

壽司的食材主要以海鮮、魚類為主,可以多選擇脂肪含量低的乾貝、鮮蝦、章魚等。而鮭魚、鯖魚、鮪魚等常見的食材,雖然是高脂魚類,但不需要特別避開,適量即可,尤其是平常飲食中很少吃魚的人,這些魚類是 Omega-3 脂肪酸優良的來源,有非常好的抗發炎效果,可以保護心血管,也具有促進脂肪分解的功效。

三、先用小菜墊胃

吃壽司前先從小菜類下手是最聰明的做法,通常我會建議先來碗味噌湯和茶碗蒸,這兩者的熱量低、水分含量高,不僅能增加飽足感,還能降低冷食對腸胃的刺激。

壽司的涼拌小菜非常豐富,可以多選擇海帶絲、秋葵、花椰菜、玉米筍等蔬菜類食材,運用互補搭配的原則,完全不用怕吃壽司會胖!

四、一口壽司一口薑

吃壽司或日式便當中都能看見「薑」的身影,喜歡吃薑的人不妨一口壽司搭配一口薑片,不但解膩,還可以幫助減肥。薑辣素(gingerols)是生薑中的活性成分,能透過多種潛在機制來調節肥胖,如增加產熱及熱量消耗、促進脂肪分解、抑制脂肪合成和堆積、降低腸道對脂肪的吸收、控制食慾等。

壽司減重迷思!抗性澱粉越吃越瘦?

聽說壽司有抗性澱粉,可以幫助減重,這樣的說法是真的嗎?從原理來上來說,冷飯確實可以幫助減重,但效果非常非常有限!放涼或冷卻後的白飯,其中的化學結構會變得更緊密,冷飯的抗性澱粉(resistant starch)含量會增加,這種澱粉的特色在於不易被小腸吸收,導致吸收進身體的熱量降低,但熱量並非完全歸零,因此重點還是要擺在「不過量」攝取。

營養師提醒,壽司通常是冷食,有比較高的食安疑慮,建議消費者選擇信譽良好、衛生乾淨的店家。如果是外帶買回家後,請盡速食用完畢,避免在室溫下放置超過 2 小時,才能吃得美味又瘦得健康。
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