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40歲後大腦體積每10年縮小5%!大腦健康專家:7招預防失智

39歲好萊塢男星克里斯.漢斯沃(Chris Hemsworth)以雷神索爾一角紅遍全球,陽光、幽默又健康的形象深植人心;然而,日前他投下震撼彈,坦承自己是阿茲海默症的高風險族,並宣布暫時息影來陪伴家人。

克里斯接受醫學檢查後,發現身上各別從父母遺傳到1條ApoE4基因,導致罹患阿茲海默症的機率,比一般人高出8至10倍。消息震驚全球,再次引發大眾對大腦健康的重視。

事實上,人過40歲後,大腦體積平均每10年縮小5%。根據世界衛生組織(WHO)預估,隨著全球老年人口持續增加,罹患失智症的人口,將從2030年7,800萬人,大增至2050年的1.39億人。

然而,老化並不一定會造成認知衰退。知名神經科學專家、加州大學洛杉磯分校的生物化學博士麥爾斯坦(Marc Milstein)指出,其實某些生活方式,對是否會罹患記憶相關疾病的影響,比基因還大。

以下是他建議立刻就能嘗試的7種方法,能夠在日常生活中,幫助提高記憶力,對抗失智找上門。



1. 不只心血管疾病,血壓和膽固醇也影響認知人的心臟每天大約跳動11.5萬次,每次跳動都會將體內約20%氧氣輸送到大腦;但,高血壓會削弱心肌,是造成中風的主要原因之一,而多次中風會讓腦細胞受損,恐造成智力減退。不管什麼年齡層,正常血壓值應等於或小於120/80mmHg。

膽固醇對大腦與神經系統健康也很重要,建議每4至6年檢查1次。根據《刺胳針健康長壽》(The Lancet Healthy Longevity)雜誌一項研究指出,65歲以下、中年時期的膽固醇(低密度膽固醇,LDL)過高,10多年後被診斷為失智的風險,竟高出約60%。



2. 過量的糖是兇手,小心藏在包裝食品中血糖是大腦的主要燃料——不夠,就會缺乏精力與能量;過多,卻會破壞血管和組織,導致過早老化和心血管疾病。因此,最重要的是,糖不是敵人,「過量的糖」才是!

尤其,要注意藉由包裝食品過分攝取糖分。在營養標示中,除了要對含有糖漿的食品有所警惕,如龍舌蘭糖漿、高果糖玉米糖漿之外,也要小心果糖、半乳糖、乳糖、蔗糖、葡萄糖(Glucose)、右旋糖(Dextrose)等成分。



3. 優質睡眠不可少,聽輕音樂有助益加州大學柏克萊分校的神經科學暨心理學教授沃克(Matthew Walker)指出,深度睡眠可以預防失智,尤其是阿茲海默症;其他研究則發現,睡眠呼吸中止症若未經治療,患者記憶力喪失的風險會比一般人平均早10年發生。

健康的大腦每晚需要7至9個小時的睡眠。麥爾斯坦本人也用來增強記憶力與免疫力的簡單秘訣,包含就寢和起床時間保持一致;睡前1小時關閉手機等電子設備;睡前放鬆,比如聽輕音樂或進行正念呼吸練習;起床後,儘快到戶外曬太陽。


4. 顏色鮮豔的菜盤,能減少認知衰退風險麥爾斯坦建議,消費者應該遠離會傷害腸道菌的食物添加劑和防腐劑,下手購買前,並先檢視食品的成分含量。

有益提升大腦認知力的食物,包含酪梨、堅果、藍莓,鮭魚等富含魚油的油性魚類(fatty fish),以及十字花科蔬菜,如芝麻菜、花椰菜、抱子甘藍和甘藍葉菜;研究甚至指出,色彩鮮艷的蔬果,富含黃酮類化合物,可讓認知能力衰退風險降低20%,如辣椒、芹菜等。

曾任耕莘醫院新陳代謝科門診營養師的高敏敏則分享,應該少吃5大傷腦食物:奶油或人造奶油,起司,紅肉、加工肉類,油炸、速食,糕點、甜點。



5. 不只抽菸者,二手菸與三手菸都有害抽菸不只傷害肺部,對大腦也不好!抽菸者罹患失智的風險,比不抽煙者高出30%。周圍的人也深受其害,因為二手煙含有7千種化學物質,其中至少70種會致癌。

三手菸雖然不是菸,但是菸熄滅後,在環境中殘留的有害污染物,黏附於衣服、家具、地毯上,甚至可殘留在屋內長達6個月,威脅家人與鄰居。這種殘留物,會釋放對大腦有毒的化學物質。



6. 建立社交連結,問候或讚美他人都算55歲以上經常參加晚宴等社交活動的人,因為受到重複的社會關係影響,因此失去記憶的風險比沒有社交活動的人低。

其實,平時也能藉由一些小善舉,建立起社交關係。例如,與某人問候平安,給予讚美但不期待任何回報,打電話給通常不會主動聯繫的親友等。



7. 不用只靠益智遊戲,學習新技能更有用想要保有強大的記憶力,不用完全仰賴數獨、Wordle、填字等益智遊戲;事實上,學習新技能與獲取新資訊,反而是在大腦中建立連結的更有效方法。大腦建立的連結越多,就越有可能維持、甚至進一步強化記憶力。

如同健身會在不同日子鍛鍊不同部位的肌肉一樣,大腦也是。試著進行交叉訓練,在固定的練習週期之間,混和進行腦力活動(如學習語言、看書)與身體運動(如打網球、踢足球),是對抗失智的。

新聞來源:商業周刊/                撰文者:邱韞蓁 編譯              

STYLISHY Lv.4

发表于 6 天前 | 显示全部楼层

越长年纪,越关注健康
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