小心脂肪肝，4種水果減肥先別碰！5情境教你吃水果挑時間...

台灣的水果很甜，因而有水果王國的美名，以前認為吃水果健康又養生，現在則擔心水果吃多會變胖，讓很多減肥一族連水果都不敢吃。醫師劉博仁過去就曾在訪談中分享，他曾有位病患不吃甜食、不喝飲料，但每天固定吃兩大盤水果，種類多達4～5種。沒想到他在短短一年內體重就胖了5公斤，脂肪肝甚至惡化為中度。

吃水果怎麼會吃到有脂肪肝？嘉義基督教醫院家醫科安欣瑜醫師也曾在臉書說明，水果中的果糖和一般糖類代謝的途徑不同，果糖會直接在肝臟代謝，形成三酸甘油酯並存在肝臟內，更容易導致脂肪肝。而且攝取果糖較不容易有飽足感，一不小心就會吃太多。
減肥能吃水果嗎？首先了解GI值

想要減肥、也不想要有脂肪肝，就完全不能吃水果嗎？倒也不是，只是份量要相當斟酌、種類要經過挑選。劉怡里營養師在臉書上說明，水果需注意適量攝取，成人每天可以吃2至4份水果（1份約一碗，重量100克）；而正在減肥以及糖尿病的族群，則可以選擇吃低GI值的水果。

GI值指的是食物的升糖指數（Glycemic index，GI），代表食物對血糖增加快慢的影響力，當食物的GI值越大，代表吃下去後血糖上升越快。GI值以1至100排列，可以分為低GI（≤55）、中GI（56～69）、高GI（≥70）三個級距。

長庚科大保健營養系的劉珍芳教授曾在長庚科大電子報中說明，當我們吃下高GI值的食物，容易讓血糖一下子就衝很高，快速刺激胰島素分泌，並將血糖都轉為脂肪儲存，因此GI值高的食物也會讓脂肪產生更快；而胰島素開始抑制血糖後，血糖值往下掉，很快又會給大腦肚子餓的訊號，使人吃更多、造成肥胖。

不同水果GI值大不同，這4種減肥要避開

由此可見，選擇低GI水果，有利於控制血糖平穩，也能避免肥胖上身。一樣都是水果，不同種類的水果，其GI值可能天差地遠，江坤俊醫師在《健康2.0》一集節目中也依據低、中、高三個級距，將我們常吃的水果分類：

• 低GI值（GI＝1～55）：芭樂、奇異果、櫻桃、蘋果、梨子、柳橙、番茄
• 中GI值（GI＝56～69）：香蕉、鳳梨、葡萄、草莓、芒果、木瓜
• 高GI值（GI＝70以上）：西瓜、荔枝、龍眼、榴槤
  

江坤俊醫師舉例，如果要減肥，可以盡量避開高GI值的水果；如果是在減脂期間的人，就可以選擇低GI、高纖維的水果，讓血糖不要過度波動，且纖維素也可以提升飽足感，例如芭樂、番茄都是很好的選擇。

不過，影響食物GI值的因素其實還有很多種，根據馬偕醫院護理指引的說明，食物的纖維含量、加工程度、料理方式、食物型態、食材成熟度都可能影響GI值。例如以同樣分量的水果而言，切塊水果的GI值就低於切碎打細的果泥、果汁；尚未成熟香蕉GI值低於熟透的香蕉；水煮食物的GI值低於煎、炒食物；生菜的GI值低於煮熟的燙青菜等等。因此，GI值高低並不直接等於熱量高低，還需考慮種種其他因素。



水果什麼時候吃，有差嗎？專家教你看懂吃水果的正確的時機

除了選對GI值，選擇不同時段吃水果，也會對身體產生不同的作用，每個人可以依據身體狀況和需求，選擇正確的時機。程涵宇營養師在臉書上分享，一般人可以選擇當季新鮮的水果，一次吃1個拳頭的量，食用的時機較無限制。

江坤俊醫師則建議選擇飯後吃水果，因為水果中的纖維素可以讓血糖不會升太快、降低膽固醇吸收。若是在交際應酬，吃完大魚大肉後，還可以多吃含有消化酵素的水果，例如木瓜、奇異果和鳳梨幫助消化。



【減肥期間】對於正在減肥中的人，程涵宇營養師建議可以在飯前吃高纖水果，讓身體有飽足感，減少正餐食量。

【運動、健身完】若是剛剛健身完，則可以把握運動結束的1個小時，多吃能協助肝醣再生、肌肉修復的水果，例如番茄，以及含有檸檬酸的柑橘類水果。

【糖尿病族群】而針對糖尿病患者，程涵宇營養師建議挑選低GI值的水果，並與蔬菜或蛋白質食物一同食用，且避免空腹攝取，可讓血糖波動更小。倪曼婷營養師也提醒，一天水果不要超過2份就，「所謂1份，大約就是一個女生的拳頭大小，像是橘子、蘋果，一顆可以直接視為一份。」她補充，有血糖問題的人若真的很擔心水果的影響，不妨簡單透過血糖檢測：「吃完水果之後，可以測量了解食用前後一小時、兩小時後的血糖變化，差不多的話或許不必過度擔心；若是明顯有差，則顯示可能對某一種水果特別敏感，未來攝取時可能要稍微減量或者盡量避免。」

【胃食道逆流族群】胃食道逆流患者則應避免睡前3小時內攝取水果；平時少吃柑橘類、高酸度水果，尤其不能空腹吃，以免高酸度導致食道括約肌鬆弛、加重胃食道逆流症狀。李婉萍營養師表示，尤其像是鳳梨、木瓜和奇異果，盡可能要飯後吃，因為這些水果都含有消化酵素，可以分解蛋白質，而我們的胃壁其實也是蛋白質，空腹時你的胃沒有東西可以消化，卻吃下這些富有消化酵素的水果，導致酵素開始刺激你的胃壁，當然感到不舒服！

【吃完大餐 】以上述的原理而言，反過來說，當我們吃完大魚大肉，這時候來點富含消化酵素的水果，反而能夠幫助消化，營養師李婉萍也說：「尤其像是你吃完炸雞或是牛排，這個時候一定要來吃一個消化性類的水果！對於腸胃消化很有效果！」