長壽秘訣在腸道夠年輕！一表測出腸道年齡，50後必吃整腸...

腸道並非只是用來消化食物、吸收營養，事實上近年研究發現，腸道中住有眾多菌叢，若菌叢失衡，就可能會分泌大量發炎物質，直接影響免疫力。然而，隨著年齡漸長，腸道環境也會逐漸變化，若要常保健康，盡可能地維持腸道年齡年輕或許是對策之一，來看看日本營養師有什麼美食菜單，幫助維持腸道年齡吧。

腸道老化恐降免疫力！1分鐘檢測腸道年齡
經常睡不好，或肥胖、掉髮？當心！你可能吃錯蛋白質了！早安健康10月號《30歲後吃對蛋白質》抵禦初老、疫病退散！




日本腸道細菌專家、農學博士辨野義己監修的文章指出，若是最近覺得糞便變臭、分量、大小出現變化，就有腸道開始老化的可能性。

隨著年齡增長，腸道環境、細菌出現變化，腸年齡變高的話，恐出現腦部機能降低等各種問題，而為了能健康有精神地活到100歲，常保腸道年輕相當重要。民眾首先可透過以下檢查表確認自己的腸道年齡：

飲食習慣

• 不吃早餐的狀況很多
• 早餐時很忙，短時間快速地吃完
• 無法固定用餐時間
• 感到蔬菜攝取不足
• 喜歡吃肉
• 討厭牛奶與乳製品
• 每周外食4次以上
  

生活習慣

• 無法固定上廁所時間
• 被他人說放屁很臭
• 常吸菸
• 臉色差、老態明顯
• 煩惱於肌膚狀況與青春痘
• 總是感到壓力
• 在意運動不足
• 睡眠品質不佳
  

如廁習慣

• 不用力使勁就上不出來的狀況多
• 上完廁所後覺得有殘便
• 糞便太硬上不出來
• 上出一粒粒的兔子糞便
• 常常糞便變得太軟
• 糞便顏色傾向黑色
• 上出的糞便沉入馬桶底部
• 糞便很臭
  

確認完以上狀況之後，如何了解自己的腸道年齡？可對照以下規則：

• 4個以下：腸道年齡比實際年齡低，腸道環境良好，持續現在的生活吧。
• 5～9個：腸道年齡比實際年齡稍高，稍微改善就有重返年輕的可能。
• 10～14個：腸道年齡比實際年齡大20歲以上，腸道環境已老化的可能性高，應立即改善生活。
• 15個以上：腸道年齡比實際年齡大30歲以上，腸道環境混亂，必須改善飲食與生活習慣。
  

50歲是顧腸道的好時機！營養師監修餐點幫助健腸

一篇由營養師清水沙穂理監修的文章則指出，30多歲時的過著充滿壓力、暴飲暴食、睡眠不足的生活，雖因為年輕身體負面狀況尚不明顯，然而到了40、50歲時，對體力、肌力變差，容易水腫、焦躁，瘦身效果難出現等產生實感的人非常多。此外，這段時間也是女性迎來更年期，身體產生各種不適的時期，此時開始留意腸道健康或許就能達到改善效果。

在食材與飲食習慣下功夫，就可以調整腸內菌叢平衡，令腸道更健康。 若能增加腸道中益生菌的優勢，不僅可以消除便秘、美肌，還可期待瘦身、消水腫的效果；反之，若壞菌占優勢，則恐導致便秘，並提升肥胖、糖尿病風險。

那麼該如何透過飲食整腸呢？清水沙穂理監修的文章指出建議多吃以下3類食物，並提供了最適合健腸的早餐菜單供民眾參考：

• 攝取發酵食品：包括含有乳酸菌的食物、醃漬物、納豆、味噌等，可讓排便更順暢，和膳食纖維、寡糖搭配更有效果。
• 膳食纖維：非水溶性膳食纖維能促進腸道蠕動、增加糞便量，水溶性膳食纖維則能抑制血糖上升、降膽固醇，並讓糞便順暢排出。
• 寡糖：不會被胃酸與小腸消化吸收，能成為益生菌的營養，調整腸內環境。
  

早餐：水果地瓜豆漿優格沙拉

此份餐點維生素c與膳食纖維豐富，可期待美肌與改善腸道環境的效果。其次，對改善水腫有所幫助的鉀，促進腸道蠕動的紫茉莉苷（jalapin），以及有抗氧化作用的多酚等，也都是令人矚目的營養素。

此外，食材中也含有能抑制骨密度減少、膳食纖維、鈣質豐富的李子乾，含有植物性蛋白質、大豆異黃酮的豆漿優格，可說是最強的健腸早餐。

材料（2人份）
李子乾：8粒
地瓜：100g
豆漿優格：4大馳
鹽與粗粒黑胡椒：少許
無鹽核桃：4粒
橄欖油：1/2小匙

作法
將地瓜切塊後洗淨、瀝乾，以600w微波爐微波120秒～150秒。混和李子乾、豆漿優格裝碗後，撒上鹽、黑胡椒與碎核桃，淋上橄欖油即可。

泡菜酪梨和式小菜

此道小菜中含有發酵食品泡菜，是富含植物性乳酸菌與膳食纖維的食物，可期待其整頓腸內環境、消除便秘、調整自律神經、提升代謝的效果。

材料（1人份）
泡菜：適量
酪梨：適量
納豆：1盒
秋葵：適量

作法
將食材全部混和即可，喜歡的話也可加入花椰菜、海蘊（海髮菜）、雞蛋等食材。