吃蔬食可降中重症風險！營養學博士抗新冠菜單，地瓜、...

若能營養均衡且使用健康的烹調方式，多吃蔬食或平時採用植物性飲食的方式能對健康帶來不少好處，在與新冠病毒共存，人人有可能染疫的狀況或許更是如此。專家指出，透過多吃蔬食的地中海類型飲食，較能提升免疫力、抗發炎。

佛教慈濟醫療財團法人執行長林俊龍受訪分享了美國約翰霍普金斯大學研究，參加研究約有3000人，根據自我陳述與問卷，分析病史、藥物治療史、生活形態習慣等。研究結果竟發現，素食者雖與他人得到新冠的機率一樣，但得重症的比例卻相對降低。

輔仁大學營養系副教授邱雪婷也受訪分享，該研究可初步看出採取偏植物性飲食的方式較佳，高蛋白、低碳水飲食民眾與其相比，罹患新冠中重症風險高出了3.86倍。

林俊龍執行長分析，這或許和植物性飲食的高纖維、抗氧化劑有關，對外來侵入的病毒抵抗力較高。邱雪婷副教授則進一步表示，新冠重症的過程中發炎反應占了相當重要的角色。而營養學博士吳映蓉曾受訪指出，植物性飲食的植化素與膳食纖維是動物性飲食所沒有的，此外還有抗氧化、抗病毒、抗發炎的效果。

透過地中海飲食遠離新冠、提升大腦功能遠離腦霧後遺症

說到蔬食、植物性飲食，相信不少民眾除了素食外，會想到大名鼎鼎、飲食型態包含大量蔬菜、水果的「地中海飲食」。

營養學博士吳映蓉曾於社群為文指出，地中海飲食是最能遠離新冠的飲食方式，諸多研究探討，越偏向地中海飲食型態者，罹患新冠的風險與嚴重程度都較低。

而這或許與腸道菌相有關，科學發現，人體有7成免疫細胞都在腸道，若能透過地中海飲食改善腸道菌相，就能讓「腸道免疫器官」變得強壯。

為什麼地中海飲食能改善腸道菌相呢？台南市安南醫院副院長蘇冠賓醫師曾為文說明，地中海飲食強調多蔬菜、堅果、辛香植物、五穀類、魚類海鮮貝類與優格、發酵類食物等對腸道健康有所幫助的食材。

台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里曾受訪說明，充足的膳食纖維使排便順暢攸關腸道健康，此外膳食纖維也能成為益生菌的食物來源，讓腸胃道益生菌有良好的生長環境。

營養師江奕賢也曾為文引述一篇發表於《Gut》期刊的研究指出，攝取地中海飲食4周後，總膽固醇、胰島素阻抗均顯著下降；到8週後，LDL、HDL、糞便膽酸也都減少。分析腸道微生物後，發現越是遵循地中海飲食，微生物的組成變化就越大，而和纖維攝取增加，產生丁酸這個短鏈脂肪酸的細菌數量增加有關。僅改善飲食結構就能讓身體變得更健康。

瀚仕診所功能醫學醫師歐瀚文也曾為文指出，腸道菌相生態與免疫力息息相關，甚至有研究指出會在新冠患者的肺部中發現腸道細菌，這是因為新冠病毒可能會破壞腸道屏障，形成防疫破口，讓細菌進入血液循環，進一步影響肺、心、肝、腎等器官，導致多重器官併發症。

而若要做好腸道保健，除了益生菌之外，就要多吃蔬食，補充膳食纖維降低病毒危害。

除了可能減緩染疫嚴重度外，感染新冠病毒也可能會造成認知功能減退、腦霧等後遺症，衛福部南投醫院黃淑敏營養師曾訪表示，使用地中海飲食並攝取充分營養素，有助於提升大腦功能、防止發炎及改善憂鬱症狀等，是世界公認最健康的飲食型態之一。

營養學博士的抗新冠、降發炎地中海飲食菜單

營養師江奕賢曾為文指出，地中海飲食是美國新聞與世界報導（U.S. News & World Report）2022年由27位來自各領域專家所票選出的「整體最佳飲食第一名」，此外，在「最佳糖尿病飲食」、「最佳健康飲食」、「最易遵循飲食」、「最佳植物性飲食」也都拔得頭籌。

而吳映蓉博士則根據地中海飲食原則並參考新冠相關研究，提出台灣也適用的「變化版地中海飲食食材」推薦，雖不見得都是傳統地中海飲食食材，但是在新冠相關研究中，具有對抗新冠病毒，或是降低發炎反應的效果。

一、「每天」將主食改成全榖雜糧
研究發現，高纖維可以降低新冠發炎症狀。原始地中海飲食多用全麥麵包，台灣可用糙米、地瓜替代。
推薦食材：糙米、地瓜、玉米、燕麥

二、「每天」要吃足量的蔬菜、水果
蔬果中的植化素是抗氧化、抗病毒的寶藏。

蘿蔔硫素：研究發現可以抑制新冠病毒產生的發炎物質。
推薦食材：十字花科蔬菜如綠色花椰菜、芥菜、芥蘭、抱子甘藍等

槲皮素：抑制病毒感染的發炎反應。
推薦食材：蘋果、洋蔥、藍莓、蔓越莓

維生素D：缺乏維生素D較易感染新冠。
推薦食材：曬過的香菇、曬過的黑木耳

植物性辛香料：薑黃素
薑黃素經研究認為有降低新冠感染，甚至有治療的潛力，不妨透過薑黃粉進行料理。

三、「每天」要吃豆類、堅果
黃豆是良好的植物性蛋白質來源。此外也有研究發現納豆萃取物可以抑制新冠病毒感染細胞，雖非人體實驗結果，但可考慮將納豆放入飲食中。
推薦食材：黃豆、納豆、毛豆、黑豆

四、「每天」可以食用一些初榨橄欖油
有研究指出，「初榨橄欖油」富含多酚類，可對抗新冠病毒。

五、「每天」可以吃一些無糖的優格及優酪乳
優格含有大量益生菌，可改善腸道菌相、增加免疫力。
推薦食材：無糖優格、無糖優酪乳

六、「每天」除了喝至少六杯水以外，可以喝一些綠茶
綠茶中的兒茶素是良好的抗病毒植化素，也可用濃綠茶漱口，阻抗病毒吸附口腔黏膜。

七、若要吃肉可以多吃一些「魚肉」
推薦含有豐富Omega-3脂肪酸的魚類，可以降低發炎反應。
推薦食材：鯖魚、鮭魚、秋刀魚