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你是「久坐」一族嗎? 邀你五個辦公室運動享健康

上班久坐好累好忙?最近常腰痠背痛、疲勞感增加嗎?衛生福利部國民健康署指出,久坐對於身體存在多項危害,例如增加心臟病、中風、糖尿病及代謝症候等非傳染性疾病的罹患風險,也會造成骨骼的傷害與肌肉的退化,血液循環不佳。不想「久坐影響健康」,臺北市職能治療師公會理事長沈明德,邀你5個辦公室運動,輕鬆享健康!

五個辦公室運動 坐著也能輕鬆瘦

這五個運動,統統都是坐在椅子上就可以完成。

1.坐姿抬腿:手抓椅子扶手或椅子兩側,坐椅子二分之一前緣,背打直、收下巴,慢慢將膝蓋打直、腳往上勾停10-15秒,感受大腿肌肉用力,放下、重複15次,一次一隻腳,可以鍛鍊股四頭肌。

2.坐姿開合:坐椅子二分之一前緣處,大腿往外打開,可用彈力帶稍微限制大腿,慢慢用力打開,再往內縮,如果有一顆球或枕頭也可放在內側,往內夾緊,一次2秒,重複15次,可以訓練內收、外展肌群。

3.坐姿深蹲:雙手扶在桌面上,雙腳打開與肩同寬,臀部像坐椅子一樣往下坐,但不要碰到椅子,每次在最低點維持兩秒,再回到站直姿勢,每組重複15次,可以鍛鍊大腿和臀部肌群。

4.水平上舉:可坐在椅子上或站姿下進行,雙手各持600ml水瓶,預備時雙手與肩同寬,並橫握水瓶於肩膀高度,接著出力往正上推舉,再放回預備位置,重複15次,可鍛鍊三角肌。

5.坐姿撐體:保持好的坐姿,雙手扶在椅子兩側,撐起身體讓臀部離開椅面,停留1至2秒就可坐下,重複15次,可以鍛鍊三頭肌。

從每天五到十分鐘的「微運動」開始

有人擔心,在辦公室做運動會引人關注,沈明德指出,有效利用零碎時間,從每天5到10分鐘的「微運動」開始,輕鬆把運動變成生活習慣,也有助運動量的提升喔!

例如,可把搭電梯改為走樓梯,上廁所時可以動一下關節,或簡單的伸展、肩關節運動。每坐1小時稍微站起來接電話、眼睛活動一下看遠方。

如果真的離不開位置必須坐著,也可以練習抬頭挺胸、肚子用點力量,訓練身體核心肌群運動;即便只是單純的墊腳尖,每次撐5至10秒放下,都可以幫助血液循環變好,對健康促進有益。
白额 Lv.3

发表于 5 天前 | 显示全部楼层

最近确实久坐比较多,需要多多活动
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