骨盆痛、走樓梯側腰痛？3招鬆開腰方肌，坐著躺著都可以！

咳嗽時，側腰會痛

腰方肌（quadratus lumborum）會有這些症狀
咳嗽或打噴嚏時，側腰會痛。
上下樓梯時，腰與側腰會痛。
睡覺時難以翻身。
骨盆與臀部會痛。
鼠蹊部附近疼痛，且偶爾會有坐骨神經痛。
起床前膀胱內充滿尿液時疼痛特別嚴重。

一起了解腰方肌（quadratus lumborum）！

尋找腰方肌

腰方肌是位在肋骨與骨盆邊緣之間的肌肉，原文是位在腰部（lumborum）的方形（quadratus）肌肉，故稱為腰方肌。在骨盆運動與維持脊椎穩定上扮演重要的角色，尤其身體往側邊彎曲再恢復直立時，十分重要。走路時會控制骨盆與脊椎之間的旋轉運動， 呼吸時也會幫忙固定第十二對肋骨。



腰方肌為何緊繃？
久坐導致腰方肌附近的血液流動減少。
長時間維持單腳支撐體重的姿勢。
經常有重複提重物等，過度用腰的動作。
睡在太鬆軟的床舖上。
癱坐在沙發或汽車座椅上。
喜歡打高爾夫、騎馬。
與腰方肌有關的疼痛部位

腰方肌與第十二對肋骨、骨盆上段、腰椎第1 ∼ 3 節相連，與腰痛、脊椎側彎、骨盆歪斜等有密切的關聯性。腳長不對稱、脊椎不正等，都有很高的可能性是腰方肌的問題。此外，由於腰方肌是位在腎臟正後方的肌肉，因此也和腎臟問題有很深的關聯。由於主要干涉脊椎側面屈曲（向側面彎曲、伸展）的運動，故從事騎馬、皮艇、高爾夫等，上下半身動作分離的運動項目者，經常會有腰方肌的問題。


有效放鬆腰方肌的方法

躺姿放鬆
向右斜躺在地板上，右手與右邊膝蓋彎曲支撐體重，左邊膝蓋跨到右腳大腿上。
右手手肘伸直，並用右腳掌推地板。
專注感覺右腰伸展，維持15 秒，共做3 組。


坐姿放鬆1
將椅子擺在矮桌（或書桌）旁，並坐在椅子上。
右腳跨到左腳膝蓋上，右腳膝蓋放在桌子與椅子之間，膝蓋固定住不要翹起來。
右手抓住左肩，左手抓住椅子固定身體。
腰往左邊膝蓋方向，也就是往對角線方向彎。
專注感覺右腰伸展，維持15 秒，共重複3 組。


坐姿放鬆2
將椅子擺在矮桌（或書桌）旁，坐在椅子上並將右腳跨到左腳上。右腳膝蓋放在桌子與椅子之間，膝蓋固定住不要翹起來。
右手高舉過頭，左手抓住右腳腳踝固定身體。
右手盡量往對角線方向伸直。
專注感覺右腰伸展，維持15 秒，共重複3 組。
換邊再做一次。