養生保健 骨盆痛、走樓梯側腰痛?3招鬆開腰方肌,坐著躺著都可以!

lel8020 Lv.8

发表于 2021-9-18 10:05:03 | 显示全部楼层 |阅读模式 查看: 214 回复: 0|

咳嗽時,側腰會痛

腰方肌(quadratus lumborum)會有這些症狀
咳嗽或打噴嚏時,側腰會痛。
上下樓梯時,腰與側腰會痛。
睡覺時難以翻身。
骨盆與臀部會痛。
鼠蹊部附近疼痛,且偶爾會有坐骨神經痛。
起床前膀胱內充滿尿液時疼痛特別嚴重。

一起了解腰方肌(quadratus lumborum)!

尋找腰方肌

腰方肌是位在肋骨與骨盆邊緣之間的肌肉,原文是位在腰部(lumborum)的方形(quadratus)肌肉,故稱為腰方肌。在骨盆運動與維持脊椎穩定上扮演重要的角色,尤其身體往側邊彎曲再恢復直立時,十分重要。走路時會控制骨盆與脊椎之間的旋轉運動, 呼吸時也會幫忙固定第十二對肋骨。



腰方肌為何緊繃?
久坐導致腰方肌附近的血液流動減少。
長時間維持單腳支撐體重的姿勢。
經常有重複提重物等,過度用腰的動作。
睡在太鬆軟的床舖上。
癱坐在沙發或汽車座椅上。
喜歡打高爾夫、騎馬。
與腰方肌有關的疼痛部位

腰方肌與第十二對肋骨、骨盆上段、腰椎第1 ∼ 3 節相連,與腰痛、脊椎側彎、骨盆歪斜等有密切的關聯性。腳長不對稱、脊椎不正等,都有很高的可能性是腰方肌的問題。此外,由於腰方肌是位在腎臟正後方的肌肉,因此也和腎臟問題有很深的關聯。由於主要干涉脊椎側面屈曲(向側面彎曲、伸展)的運動,故從事騎馬、皮艇、高爾夫等,上下半身動作分離的運動項目者,經常會有腰方肌的問題。


有效放鬆腰方肌的方法

躺姿放鬆
向右斜躺在地板上,右手與右邊膝蓋彎曲支撐體重,左邊膝蓋跨到右腳大腿上。
右手手肘伸直,並用右腳掌推地板。
專注感覺右腰伸展,維持15 秒,共做3 組。


坐姿放鬆1
將椅子擺在矮桌(或書桌)旁,並坐在椅子上。
右腳跨到左腳膝蓋上,右腳膝蓋放在桌子與椅子之間,膝蓋固定住不要翹起來。
右手抓住左肩,左手抓住椅子固定身體。
腰往左邊膝蓋方向,也就是往對角線方向彎。
專注感覺右腰伸展,維持15 秒,共重複3 組。


坐姿放鬆2
將椅子擺在矮桌(或書桌)旁,坐在椅子上並將右腳跨到左腳上。右腳膝蓋放在桌子與椅子之間,膝蓋固定住不要翹起來。
右手高舉過頭,左手抓住右腳腳踝固定身體。
右手盡量往對角線方向伸直。
專注感覺右腰伸展,維持15 秒,共重複3 組。
換邊再做一次。




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