吃對發酵食物＝天然維他命！養腸胃、護血管別錯過3種發...

發酵食物為何是超級食物？

攝取發酵食物對健康有許多益處，有許多證據顯示這類食物可以改善慢性腸胃問題（包括腸躁症候群[Irritable Bowel Syndrome]，簡稱IBS）、幫助血糖代謝、保護心血管系統，並活化免疫系統。

歸納起來，或可歸功以下兩個主要原因：

1. 發酵可以讓我們更能吸收食物的營養成分

微生物在發酵作用會促進食物分解，並且讓所謂的反營養失去活性，因此我們的身體更容易吸收食物所含的礦物質及其他營養成分。例如有乳糖不耐症狀（lactose intolerance）的人（常見於亞洲），由於體內缺乏乳糖酶，喝牛奶常會出現腹瀉或腹脹現象（牛奶的糖以乳糖為主）。

當牛奶經過發酵作用後，乳酸菌會把乳糖轉化成葡萄糖和半乳糖，就容易被我們的身體直接吸收。類似情況也出現在豆類製品，許多豆類富含的反營養凝集素經過發酵後，絕大部分會失去作用。

最近研究還顯示，某些微生物能在發酵過程幫助食物釋出生物活性物質（例如酚類），有助提高這些天然抗氧化物質進入體內的生物利用率。

2. 部分發酵菌可合成重要營養素或產生有益代謝物

特定發酵菌種還具有合成微生素B群（如葉酸、B12）或維生素K的能力，因此吃對發酵食物，就等於同時在吃天然的綜合維他命。更重要的，研究發現除了維生素，部分乳酸菌在將糖類轉化成酒精和乳酸的過程，還可能產生對身體具保護作用的短鏈脂肪酸。

短鏈脂肪酸除了本身可以做為腸道細胞的養分，有些會透過調節脂肪細胞的基因表現、調降慢性發炎反應，有些會調節肝臟的胰島素受器受質數量、改善胰島素阻抗，還有一些會和細胞膜上的受器結合、活化免疫反應。因此我們透過攝取發酵食的方式，也可以增加體內的短鏈脂肪酸。

攝取發酵食物要注意的事

對一般的健康族群，我們建議可在日常飲食中多多享用不同種類的發酵飲食。然而對免疫系統較弱，或是對生物胺過敏的人，就必須留意發酵食物是否適合自己。以下是幾點提醒：

1. 免疫力受損的族群應避免活菌發酵飲食

對於免疫力低弱的族群，我們建議應該避免攝取大量含有活菌的發酵食物和飲品，原因是當身體的免疫力失去正常功能時，對一般人來說是提供健康的益生菌，對免疫力低弱的人可能就會變成屠城的木馬。

2. 對生物胺過敏（例如組織胺不耐）的人要留意發酵食是否適合

某些微生物菌種在發酵過程會產生生物胺，最常見的生物胺包括常聽到的組織胺（histamine）和酪胺（tyramine，常見於起司）。若是發酵食物含有過多生物胺，有些人可能在攝取後出現頭痛或偏頭痛症狀。因此平常容易對食物產生過敏的人，請留意發酵食是否真的適合您，並且要留心選擇適合自己的食物種類和品牌。

3. 請避免高鹽、高糖，及使用人工添加物的發酵飲食

許多號稱顧健康的機能飲食，包括發酵食物，若仔細看成分和營養標示，往往添加了驚人含量的鹽份、糖份，甚至使用人工甜味劑與化學防腐劑。這些不良成分都會牴觸攝取發酵食帶來的健康益處，請盡量避免。

4. 留心發酵食的汙染可能

雖然大多數發酵食都是安全的，但少數情況，還是可能在食物發酵、製造、運送過程，受到病原菌汙染。不管是在家自製發酵飲食，或是購買市售的發酵食物，都需要特別留意食物的衛生與安全性。

由於許多發酵微生物無法在胃酸環境下存活，堅持活菌食物一定比較好的理論，未必屬實（仍待科學證據做出最後判決），因此我們建議仍可選擇以（低溫）殺菌處理的發酵食物，裡頭雖然沒有活菌，仍然富含值得攝取的營養成分和發酵代謝物質。

代表性發酵食物

我們在本書推薦的發酵食物包括優格和起司、味噌、酸種麵包，以及康普茶。由於優格和起司屬於動物蛋白質食物，我們將在動物性蛋白質食物的章節中一起介紹，在此先簡單介紹味噌、酸種麵包，以及康普茶。

1. 味噌（Miso）

味噌是日本的傳統食物，基本上是將大豆（黃豆或黑豆）蒸熟後，利用麴菌進行發酵和熟成。為了抑菌，製程中會混和鹽粒（類似起司的製程），因此完成的味噌會帶有鹹味。

大豆營養密度很高，是良好的植物蛋白質來源，裡頭富含的異黃酮（soy isoflavones）屬於植物雌激素，能減緩婦女更年期症狀，近年的研究更發現可能具有抗癌效果。

2. 酸種麵包（Sourdough Bread）

酸種麵包可說是最健康的麵包種類。酸種麵包的成分是麵粉、水、少量鹽，做法是利用空氣中和小麥本身的野生酵母和乳酸菌進行長時間發酵。

以全麥穀類製作的酸種麵包本身含有更完整的膳食纖維和營養素，漫長的發酵過程除了能分解掉麵粉中的碳水化合物（與部分麩質），還會釋出鐵、鋅、鎂、抗氧化物質、葉酸與維生素B群等營養素，因此酸種麵包更容易消化，營養成分也比一般麵包高。

義大利薩丁尼亞島上的人瑞是第一個被研究的藍區（Blue Zone）熱點，居民們每天的主食之一就是酸種麵包。

3. 康普茶（Kombucha）

康普茶是將茶加入蔗糖後經微生物發酵作用所產生的飲料。很可能已有千年歷史，並源於中國滿洲地區的康普茶，近年來成為全球成長最快的機能飲料。

釀製康普茶會同時需要能把糖轉化成酒精的酵母菌，以及把酒精轉化成有機酸的發酵菌（以醋酸菌為主，也可能含少數乳酸菌）亦即所謂的共生發酵（symbiotic），因此康普茶的微生物生態系會比一般釀酒或釀醋的菌落複雜得多。

釀好的康普茶具有天然抗氧化物質的茶多酚，有助腸道和免疫系統健康的短鏈脂肪酸，以及幫忙肝臟排毒的葡萄糖醛酸，加上微酸微甜及氣泡水口感（自然產生的二氧化碳），因此成為世界各地追求健康人士的新寵。

有些人認為康普茶的健康益處來自負責發酵的益生菌，因此強調活菌康普茶是較佳選擇，這個議題有待科學證據釐清，但值得提醒的是，若飲用活菌康普茶，請留意釀造廠商或店家的衛生管理是否夠安全，以免受到病原菌感染產生毒素，反而喝出健康問題。

此外康普茶在釀造過程會自然產生酒精，若低於0.5% ABV，法規允許標示為無酒精飲料。不過大部分康普茶釀造工廠或店家規模小，可能沒有定期測試酒精濃度或移除酒精設備，很可能就會出現酒精超標情況，對酒精不耐的人要留意。

還有，由於康普茶的酸味明顯，許多市售品牌會額外添加糖分或人工甜味劑，反而讓康普茶的健康效益大打折扣。最後一點小提醒：活菌康普茶會持續變酸，當康普茶過酸時（pH 值低於3 時），應加水稀釋飲用，建議一天的飲用量以不超過250ml 為佳。