降血壓水果名單出列！記住這招有糖尿病也可以吃

台灣是著名的水果王國，一年四季都能產出好吃的各類水果，種類、風味更是豐富。不過，或許有民眾擔心大啖水果會對血糖等生活習慣病造成負面影響。日本專家指出，其實活用水果反而可以預防、改善生活習慣病！

依據水果種類不同，水果富含各類維生素、礦物質及膳食纖維。日本2017年修正的「動脈硬化性疾病預防指南」（暫譯）中也指出，透過攝取水果可以降低罹患心臟病與腦中風的風險，建議適量攝取葡萄柚、奇異果、莓果類水果等。

水果富含鉀、果酸與膳食纖維！能幫助控制高血壓

日本國立心血管疾病研究中心健診部特任部長小久保喜弘表示，水果因富含膳食纖維能起到抑制脂質吸收的作用，此外還能改善腸內環境，對提高免疫力也有所幫助。

除此之外，有種說法認為高血壓是「萬病之源」，並且也與動脈硬化息息相關，動脈硬化也是心臟病、腦中風的重要因素。而造成高血壓的原因之一便是鹽分攝取過多，小久保喜弘指出，由於富含鉀的水果眾多，透過適量攝取能促進鹽分排出，預防高血壓。推薦食用香蕉與奇異果。

水果抗氧化作用高！一般民眾一天建議吃200g或2~4份水果

除了控制血壓外，日本女子營養大學教授林芙美表示，水果中的維生素以及植物化學成分擁有抗氧化作用。比方說葡萄中的花色素苷等就是多酚類，西瓜中的茄紅素就是類胡蘿蔔素類。建議一天食用200g以上的水果，若是柑橘、香蕉、奇異果等大小約2個就達標，蘋果、梨子的大小可約1顆的食用部位就大約200g。

營養師高敏敏則於臉書建議，正常人一天可吃2～4份。一般約一顆拳頭大小即為一份水果，若是像西瓜、芒果等需要切分的水果，可以放進飯碗中，約8分滿即為一份水果。

根據外媒「日經新聞」報導，日本人的水果平均攝取量僅為96.4g，遠不足建議的200g。造成此現象的原因之一便是擔心「水果太甜，怕胖」。林芙美指出，多數的水果中大部分為水分，也不含熱量高的脂質，因此適量攝取不用擔心會胖。

糖友所有水果都可吃！控制好分量之外，熱量、GI值也是關鍵

此外，若是擔心血糖問題，實際上水果中的膳食纖維能延緩醣類的吸收，因此血糖值較不易上升。林芙美進一步表示，最近的研究也推薦，糖尿病患者適量食用水果。建議將計算方式從公克數改為熱量，多選擇食用低熱量水果（如草莓等）。

而除了熱量之外，糖尿病患者也別忘了參考水果的「升糖指數」。選用GI值較低的水果食用，如聖女蕃茄、芭樂、奇異果、櫻桃、葡萄柚、柳橙、梨子、蘋果等。

其實所有水果糖尿病患者都可以吃，建議分量一天吃2份水果即可。另外也建議盡量選在餐間當點心食用，避免一次攝取過多糖分。