減肥會減出骨質疏鬆！不只鈣吃不夠，4件事更偷走你的骨質

你的骨頭夠健康嗎？過去的人總認為骨頭越結實，就能夠活越久，一般成人的骨頭總共有206塊，而骨頭的密度則會在25~30歲達到最高值，隨後就會開始減少。雖然隨著年齡老化，骨密度本身就會開始減少，但中醫師鄭世延（정세연，音譯）表示，許多生活中的壞習慣，也可能導致骨質加速流失。

骨質流失壞習慣一：吸菸

由於吸菸會切斷骨頭的氧氣供給，抑制預防骨質流失的降鈣素（calcitonin）作用，尤其是未滿25~30歲的青少年，在骨頭質量還未達到最高峰時就吸菸的話，就算身高發育正常，骨頭健康也會受到影響。

骨質流失壞習慣二：室內久坐

骨頭健康有賴於蝕骨細胞與造骨細胞之間的平衡，而老化容易骨質流失的原因，則是造骨細胞的機能下降，導致骨細胞生成的速度低於消失的速度。由於運動能夠刺激造骨細胞，包含跳繩、走路，都能夠刺激骨細胞生成；相反的，若是一直久坐，則會讓流失的速度加快。

此外，若是經常待在室內，沒有讓身體照射到太陽，也會讓維生素D無法生成，造成鈣質吸收效率下降。由於透過其他方式攝取的效果有限，加上單純由窗後透進來的光也無法達到生成維生素D的目的，因此會建議每天至少要到室外照射20分鐘的太陽，才能保持骨頭健康。

骨質流失壞習慣三：憂鬱

根據韓國國民健康營養調查，55歲以上的成人中，若是持續感覺到憂鬱甚至有輕生傾向的話，骨質疏鬆的風險也會比較高。由於心理上的憂鬱，會導致身理上的活動量減少，造骨細胞未受到刺激的情況下，也更容易造成骨質流失。

骨質流失壞習慣四：頻繁的節食

人體攝取的鈣質，有99%是供給骨頭及牙齒，剩下則用來維持心臟、大腦、肌肉等部位的正常機能運作。但若是鈣質補充不足，人體就會自動依照重要的順序，將鈣質優先提供其他部位，減少骨頭的鈣質供給，甚至會分解骨頭中的鈣質。

雖然管理體重很重要，但若是過於頻繁且不適當的節食，則可能會導致老年骨質疏鬆，因此在減肥的過程，也要注意鈣質攝取，包含能夠連骨一起吃的海鮮（如：小魚乾等）、優格、扁桃仁（杏仁）及菠菜等，都是攝取鈣質的優良來源。

刺激骨細胞 必學「階梯運動」

除了改善壞習慣，平常多運動刺激骨細胞也很重要，中醫師毛辭言（모사언，音譯）也建議民眾透過原地踏步，以及類似踩階梯的動作來提升骨密度。不過比起一般踩階梯時，一腳先踏上階梯，另一隻腳隨後跟上，毛醫師表示，後腳應該接著抬起膝蓋懸空，接著回到原地。除了能夠增加站立腳的壓力外，如此的運動因為往下時是向後，因此也能避免膝蓋關節受損。

長者應多喝奶及做運動就能防骨質疏鬆了