怎么吃才营养均衡？ 4大营养素的代表食物一次看

饮食是影响人体摄取营养的关键，大家都想知道到底怎么吃才能吃得健康、补充均衡营养，营养师李婉萍在部落格「李婉萍的营养天地」分享维生素A、C、D及锌这4大营养素的作用和代表食物。

维生素A守护皮肤和呼吸道黏膜

李婉萍表示，维生素A无法由人体自行合成，必须从饮食中获取；是提供皮肤生成和保护呼吸道黏膜的重要营养，也是我们抵抗病原体的第一道屏障。一篇发表于英国医学期刊上的论文说明，缺乏维生素A会降低人体对病毒的防御能力，易导致呼吸道感染、腹泻，也会削弱对疫苗接种的反应。

代表食物：猪肝、深绿色蔬菜（如菠菜、地瓜叶、空心菜）、红萝卜、地瓜、南瓜等。

维生素C有助降低感冒时程

研究指出定期服用维生素C可以缩短感冒症状的持续时间与减缓严重程度，一些研究则表明维生素C能刺激白血球功能，对预防和治疗呼吸道与全身感染具作用。番石榴、绿枣子、柑橘类的维生素C含量较高，李婉萍建议最好每天摄取，因为维生素C是水溶性的营养素，会随着我们的尿液排出。

代表食物：番石榴、奇异果、橘子、柳丁、草莓。

维生素D调节免疫反应

李婉萍指出，维生素D能刺激免疫细胞增殖和细胞因子产生，并有助预防由病原体引起的感染。最近多篇论文均发现缺乏维生素D将会使人们更容易感染武汉肺炎（新型冠状病毒病，COVID-19），此外，过去也有不少研究证实补充维生素D可以预防呼吸道感染，并降低急性呼吸道疾病与流行性感冒的风险，特别是明显缺乏维生素D的人，透过每天和每周摄取，比起单次大剂量的补充，就能得到良好改善。

代表食物：黑木耳、干香菇、鸡蛋、深海鱼类（如鲑鱼、秋刀鱼）；不过，从饮食摄取无法完全满足人体对维生素D的需求，大家仍应适时到户外活动，因为人体会藉由日晒产生维生素D。

锌维持呼吸道上皮组织的健康

锌也是重要的营养素，尤其是在维持呼吸道上皮组织的健康、防止病原体入侵这方面具有效用。有研究便观察到健康情况大致良好的成年人补充锌之后，感冒时间缩短了2.25天；当同时补充锌和维生素C时，流鼻涕的症状可获得缓解。

代表食物：生蚝、蛤蛎、牡蛎、花枝、鲜鱼。