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运动多久才有效?研究揭最能降死亡率的运动时间

发表于 2021-1-13 11:54:19 | 显示全部楼层 |阅读模式 查看: 67 回复: 0|

对于没有运动习惯的人,「维持运动习惯」这项永远都在新年的新希望当中,只是许多人想到要运动一小时就觉得压力大,门坎过高让人想执行的动力下降。如今新的研究发现,其实只要每天运动11分钟带给身体的益处也大于久坐的人!

增加活动量抵消久坐的健康危害
《英国运动医学杂志》(British Journal ofSports Medicine)日前发布了有关身体活动和久坐行为的最新指南。指南强调,通过增加活动量可以抵消久坐的健康危害,任何身体活动都很重要,而且有益长期健康。
为了更近一步知道到底多长的运动时间才足够?挪威运动医学院的科学家进行研究,针对4万4370名参与者进行长达4-14年的随访,利用活动记录器来追踪每个人运动、久坐的时间。
四万多名参与者平均久坐时间从8.5小时一天到10.5小时一天,运动则从8分钟一天到35分钟一天都有,根据不同型态的生活方式,研究人员再进行分析。

每日运动半小时最健康!11分钟也能降低死亡率
结果发现,久坐时间越长、运动越少的人死亡率越高!如果每天运动35分钟的参与者减少最多死亡风险,能提升寿命!然而仅有11分钟适度运动也能产生明显的差异。研究人员指出,这两个运动时间内都具能抵销久坐风险,这项结果也刊登在《英国运动医学杂志》上。
但对于不喜欢运动的人想到每天要运动半小时就让人压力很大,为了提高运动的意愿,11分钟是让人愿意克服的时间长度!美国健身专家Dana Santas则建议:「最简单的方法是在室外或是健身房跑步机上快走,快走是最好的运动之一,特别在冬季中快走、慢跑是提高心率和燃烧卡路里的理想方法。」

专家:播完3首歌就运动完了!11分钟提升运动意愿
如果考量到天气冷、或是疫情不想到健身房,也可以在家进行行4组3分钟的运动组合,只要做完4组运动就运动12分钟,像深蹲、桥式、仰卧起坐、伏地挺身等都是适合在家进行的组合。另外提拉皮斯、TABATA、瑜伽、肌耐力训练,也有许多10-15分钟的运动组合搭配。
Dana Santas也说:「可以选择3-4首自己喜欢的音乐,配着令人振奋的歌曲进行运动,当听完歌曲后11分钟就结束了!」别再因为心魔拒绝运动,生活中短暂的11分钟也能让你活得健康。





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