运动多久才有效？研究揭最能降死亡率的运动时间

对于没有运动习惯的人，「维持运动习惯」这项永远都在新年的新希望当中，只是许多人想到要运动一小时就觉得压力大，门坎过高让人想执行的动力下降。如今新的研究发现，其实只要每天运动11分钟带给身体的益处也大于久坐的人！

增加活动量抵消久坐的健康危害

《英国运动医学杂志》（British Journal ofSports Medicine）日前发布了有关身体活动和久坐行为的最新指南。指南强调，通过增加活动量可以抵消久坐的健康危害，任何身体活动都很重要，而且有益长期健康。

为了更近一步知道到底多长的运动时间才足够？挪威运动医学院的科学家进行研究，针对4万4370名参与者进行长达4-14年的随访，利用活动记录器来追踪每个人运动、久坐的时间。

四万多名参与者平均久坐时间从8.5小时一天到10.5小时一天，运动则从8分钟一天到35分钟一天都有，根据不同型态的生活方式，研究人员再进行分析。

每日运动半小时最健康！11分钟也能降低死亡率

结果发现，久坐时间越长、运动越少的人死亡率越高！如果每天运动35分钟的参与者减少最多死亡风险，能提升寿命！然而仅有11分钟适度运动也能产生明显的差异。研究人员指出，这两个运动时间内都具能抵销久坐风险，这项结果也刊登在《英国运动医学杂志》上。

但对于不喜欢运动的人想到每天要运动半小时就让人压力很大，为了提高运动的意愿，11分钟是让人愿意克服的时间长度！美国健身专家Dana Santas则建议：「最简单的方法是在室外或是健身房跑步机上快走，快走是最好的运动之一，特别在冬季中快走、慢跑是提高心率和燃烧卡路里的理想方法。」

专家：播完3首歌就运动完了！11分钟提升运动意愿

如果考量到天气冷、或是疫情不想到健身房，也可以在家进行行4组3分钟的运动组合，只要做完4组运动就运动12分钟，像深蹲、桥式、仰卧起坐、伏地挺身等都是适合在家进行的组合。另外提拉皮斯、TABATA、瑜伽、肌耐力训练，也有许多10-15分钟的运动组合搭配。

Dana Santas也说：「可以选择3-4首自己喜欢的音乐，配着令人振奋的歌曲进行运动，当听完歌曲后11分钟就结束了！」别再因为心魔拒绝运动，生活中短暂的11分钟也能让你活得健康。