增肌减脂别只吃蛋白质！两类食物甩油效果更强大

你也是运动族群吗？其实除了蛋白质以外，更该注意矿物质的摄取，尤其是钙与镁，这2种营养素与增肌减脂息息相关！

补充「钙」 帮助减肥、预防铁腿

许多人运动的目标，就是为了维持更完美、健康的身材，大家最关注的莫过于体脂肪和减少脂肪囤积，除了控制糖类摄取以外，补充足够的钙质更是脂肪代谢的关键。

当人体的钙质摄取不足时，为了弥补血钙的减少，人体会分泌副甲状腺素促进骨钙的析出。然而在填补血钙的同时，也导致了脂肪代谢效率的降低。因此，想要维持良好的代谢率，摄取足够的钙质非常重要。

根据健康署建议，每天钙质的建议摄取量为1000毫克，然而，近年国民营养调查，成年人的钙质摄取量仅达到建议量的50％左右，且有超过90％都有钙质摄取不够的现象，是国人最缺乏的矿物质。

尤其不论男性或女性，在19-44岁区间钙质摄取量皆比更高年龄层来得少，代表身为上班族的我们大部分都十分缺乏钙质！除此之外，钙质也是帮助肌肉正常收缩的矿物质，足量的钙质可以预防抽筋、肌肉拉伤等，可以延长我们运动时间，让运动成效更好。

补充「镁」 舒缓抽筋、抗发炎

镁是比较少关注的矿物质，但根据调查，13-44岁族群的摄取量平均不足建议量的70％，尤其女生摄取量大约较男生又少了5~10％，这也让镁成为国人摄取不足的矿物质第二名！

镁在身体中参与许多酵素的作用，包含：能量代谢、神经传导、肌肉收缩生理机能等，因此也是运动族群需要十分注意的营养素。

如果缺乏镁，容易使肌肉紧绷，甚至导致抽搐，让运动成效大大地减低。除此之外，镁可以帮助运动后肌肉的恢复；研究发现，每天额外补充500毫克的镁，能降低跑步或重训后发炎因子（IL-6）的浓度，减少幅度达到1.5倍。

同一篇研究也发现每天补充500毫克镁离子可以减少运动后的肌肉酸痛问题，如果我们可以补充足够的镁离子，就能让运动更轻松、持久。

另外，镁也是神经舒缓的矿物质，对于调整情绪、安稳入睡都有帮助；对每天时间紧迫、压力山大的上班族来说，更是不能或缺！

营养师教你如何补充补、镁

饮食中，最佳的钙质来源为乳制品，像是鲜奶、优格、起司等，一杯鲜奶大约可以提供200~400毫克的钙质，能满足我们一天建议量的20~40％。因此，健康署建议，每天早晚一杯牛奶，以补足钙质摄取的缺口；而全素者较难从饮食中摄取足量，建议需要额外食用补充品。

根据健康署建议，每人每日的镁摄取量，成人男性是380毫克、女性为320毫克，镁离子主要存在于深绿色蔬菜、全谷杂粮与坚果中。

举例来说，五谷饭一碗大约含有100毫克镁，蔬菜一碗大约10-30毫克镁离子；但是现代人饮食太过于精致，较难补充到足量的镁，建议饮食须特别注意，纳入这些食物，帮助补充镁离子！

其实，不只是运动族群，一般人也需要透过饮食多补充钙、镁2种矿物质，建议可以以原态食物，在平常饮食中融入全谷杂粮、坚果及乳制品。但若长期外食，饮食无法掌控下也可以选择补充剂，快速补足饮食的不足，选择时就要看清楚成分标示，挑选最符合自己需求的补充剂，更能帮补充到足够的钙、镁以外，同时也增强运动表现及减脂效率。