搜索
住在韓國»社区»養生 增肌减脂别只吃蛋白质!两类食物甩油效果更强大

增肌减脂别只吃蛋白质!两类食物甩油效果更强大

你也是运动族群吗?其实除了蛋白质以外,更该注意矿物质的摄取,尤其是钙与镁,这2种营养素与增肌减脂息息相关!


补充「钙」 帮助减肥、预防铁腿
许多人运动的目标,就是为了维持更完美、健康的身材,大家最关注的莫过于体脂肪和减少脂肪囤积,除了控制糖类摄取以外,补充足够的钙质更是脂肪代谢的关键。

当人体的钙质摄取不足时,为了弥补血钙的减少,人体会分泌副甲状腺素促进骨钙的析出。然而在填补血钙的同时,也导致了脂肪代谢效率的降低。因此,想要维持良好的代谢率,摄取足够的钙质非常重要。

根据健康署建议,每天钙质的建议摄取量为1000毫克,然而,近年国民营养调查,成年人的钙质摄取量仅达到建议量的50%左右,且有超过90%都有钙质摄取不够的现象,是国人最缺乏的矿物质。

尤其不论男性或女性,在19-44岁区间钙质摄取量皆比更高年龄层来得少,代表身为上班族的我们大部分都十分缺乏钙质!除此之外,钙质也是帮助肌肉正常收缩的矿物质,足量的钙质可以预防抽筋、肌肉拉伤等,可以延长我们运动时间,让运动成效更好。


补充「镁」 舒缓抽筋、抗发炎
镁是比较少关注的矿物质,但根据调查,13-44岁族群的摄取量平均不足建议量的70%,尤其女生摄取量大约较男生又少了5~10%,这也让镁成为国人摄取不足的矿物质第二名!

镁在身体中参与许多酵素的作用,包含:能量代谢、神经传导、肌肉收缩生理机能等,因此也是运动族群需要十分注意的营养素。

如果缺乏镁,容易使肌肉紧绷,甚至导致抽搐,让运动成效大大地减低。除此之外,镁可以帮助运动后肌肉的恢复;研究发现,每天额外补充500毫克的镁,能降低跑步或重训后发炎因子(IL-6)的浓度,减少幅度达到1.5倍。

同一篇研究也发现每天补充500毫克镁离子可以减少运动后的肌肉酸痛问题,如果我们可以补充足够的镁离子,就能让运动更轻松、持久。

另外,镁也是神经舒缓的矿物质,对于调整情绪、安稳入睡都有帮助;对每天时间紧迫、压力山大的上班族来说,更是不能或缺!


营养师教你如何补充补、镁
饮食中,最佳的钙质来源为乳制品,像是鲜奶、优格、起司等,一杯鲜奶大约可以提供200~400毫克的钙质,能满足我们一天建议量的20~40%。因此,健康署建议,每天早晚一杯牛奶,以补足钙质摄取的缺口;而全素者较难从饮食中摄取足量,建议需要额外食用补充品。

根据健康署建议,每人每日的镁摄取量,成人男性是380毫克、女性为320毫克,镁离子主要存在于深绿色蔬菜、全谷杂粮与坚果中

举例来说,五谷饭一碗大约含有100毫克镁,蔬菜一碗大约10-30毫克镁离子;但是现代人饮食太过于精致,较难补充到足量的镁,建议饮食须特别注意,纳入这些食物,帮助补充镁离子!


其实,不只是运动族群,一般人也需要透过饮食多补充钙、镁2种矿物质,建议可以以原态食物,在平常饮食中融入全谷杂粮、坚果及乳制品。但若长期外食,饮食无法掌控下也可以选择补充剂,快速补足饮食的不足,选择时就要看清楚成分标示,挑选最符合自己需求的补充剂,更能帮补充到足够的钙、镁以外,同时也增强运动表现及减脂效率。


您需要登录后才可以回帖 登录 | 立即注册

本版积分规则

zzkorea.com@gmail.com|手机版|ZZKOREA

GMT+8, 2021-1-27 09:15

住在韓國.韓劇外掛字幕

© 2012-2017 www.zzkorea.com