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银发族吃越清淡,越营养不良!

根据日本厚生劳动省《平成27年(2015年)国民健康营养调查》,年纪越大,营养不足,BMI20以下的状况越严重,每五位80到84岁的老人就有一位被归类为「低营养族群」,85岁以上的人则有1/3没有摄取足够营养。

近年,日本老年医学权威新开省二写了一本《50岁之后,别再粗茶淡饭!》,告诉年长的朋友,吃得越清淡,老化就越严重。原因是老年人胃口变小后,三餐要是粗茶淡饭,热量和营养素就会不足,免疫力因此下降。新开省二说,营养不足使得因心肌梗塞、狭心症等心血管疾病死亡的风险变大,「若高营养族群的死亡风险是1,低营养族群的风险就是2.5倍」。

「营养不足虽然很难自觉,却影响全身上下,甚至可能有致命危险,或变得生活无法自理」。
银发族缺乏营养的问题浮上台面后,反对粗茶淡饭的声音越来大。
人间综合科学大学的熊谷修教授在《不想请看护的话,就停止粗食》说,「老人健康的关键与其说是疾病,不如说是老化。吃太多蛋与肉会影响高血压、高胆固醇没有错,但不是要老年人完全不用担心,而是不需太执着。最重要的还是抑制老化的速度。若要抑制老化,粗茶淡饭不但没有帮助,反会增加老化速度」。

精神科医生、评论家和田秀树也提到,「若对饮食失去兴趣、忽略吃进嘴里的食物是什么的话,身体和心理都会变得老态龙钟。日本人做事以认真著称,认为忍饿、忍痛,甚至压抑性欲是美德,有益健康,这其实是迷思。节制跟饮食是不同的两件事」。

想要延迟老化,专家提出七大饮食重点:
1)每一餐都很重要
银发族容易缺乏营养,少吃一餐就会让骨头、肌肉虚弱无力。每一餐都要吃,年纪越大,食量越少,更要重视营养是否充分摄取。
2)三餐份量均衡
三餐份量平均分配,可以让肝脏稳定合成白蛋白,使合成代谢反应安定运作。
3)充分摄取动物性蛋白质
动物性蛋白质食物含人体必需胺基酸,建议摄取量比国家饮食参考摄取量再多一些,肉和鱼的比例以1:1为原则。
4)喝一杯200cc的牛奶
不喝牛奶的人比每天喝牛奶的人老化速度快1.5倍。牛奶里的乳清含α-乳白蛋白、维他命B12等成分,可以预防认知机能退化。
5)不要只挑软的食物吃
咀嚼能力反映身体的老化程度,为了维持咀嚼能力,建议选择适当食物,每口食物慢慢咀嚼。
6)维持口腔环境的清洁
每半年到牙医报到一次,检查牙齿,保持口腔环境清洁,以维持咀嚼能力。
7)独居的话,每周多外食几次

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