食物中的维生素是怎样被毁掉的？答案在这5个字里

其实，就算你每天老老实实地吃饭和菜，也还是有维生素缺失的风险。因为有5大「维生素杀手」就潜伏在日常饮食中，让本该被你摄入的维生素都偷偷溜走了。

维生素最怕5个字

众所周知，维生素是人体不可缺少的营养物质，平衡膳食有助我们从食物中摄取充足的维生素。然而，有些维生素比较「脆弱」，尤其面对以下几个字时，更容易损失。

精

如今的市场上，无论面包、点心等面点食品还是米饭、米粉等米制品，几乎都是用精白米面做成的。这类食物虽然口感好，营养方面却有很大的缺口。

稻谷、麦子等粗粮本身含有丰富的膳食纤维、B族维生素和矿物质，在精加工过程中，由于谷胚和皮被碾磨掉，70%以上的维生素和矿物质损失了，膳食纤维的损失更大。

建议：

减少精加工食品的摄入，适量吃一些粗粮、豆类和薯类，补充精白米面中所缺乏的营养。

水

维生素C、B族维生素等水溶性的维生素，处于水溶液状态时容易流失。

清洗蔬菜时，维生素C会从切口随水流失。

焯烫蔬菜时，会溶解于水中造成损失。

淘米时开大水，用力搓，B族维生素会随水流损失。

建议：

烹调蔬菜时先洗后切，切后马上烹调，焯烫时尽量保持蔬菜完整；淘米时不要流水冲洗，在盆里用手搅动着清洗1~2遍，除去较为明显的灰尘，再用手轻轻搓洗一遍即可。

碱

碱是B族维生素的天敌。谷物里的B族维生素较为丰富，但是熬粥的时候加了碱，会让其中的大部分维生素B1和部分维生素B2损失掉。

为了炒出口感嫩滑的肉片，很多人喜欢将其提前用碱腌一下。然而，碱会使肉中大量的B族维生素损失殆尽。

建议：

煮粥时放一小把糯米或者一勺燕麦，都可以增加粥的黏稠度。很多水果都是「天然嫩肉粉」，比如木瓜、猕猴桃、菠萝等，可以将它们的汁液加入肉中，搅拌均匀进行腌制。

氧

有些维生素接触氧气后，容易发生氧化反应，从而造成损失。许多蔬菜、水果一旦切开或切碎暴露在空气中，维生素C就被氧化破坏。

建议：

无论蔬菜还是水果，切开后不能在空气中久存。选购粗粮时最好买真空小包装的，并且要避光避潮，这样能隔绝空气，防止营养素的损失。

盐

有研究发现，烹饪时加入食盐，会导致蔬菜中维生素C被部分破坏；加盐量越多，蔬菜中维生素C的损失越大；先加盐会使维生素C渗出量增多，损失更大。其原因可能是烹调时盐形成的高渗溶液使细胞中的维生素C浸析出来，更容易发生氧化。

建议：

做菜时少加盐、后加盐。最好菜快出锅时再加盐，对保存维生素C有益，并且有助减少盐的摄入。

补够维生素，重点在于均衡膳食，粗茶淡饭的同时，多吃蔬果，补够奶制品。中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红提醒，以下5大最常缺乏的维生素，可以通过饮食调节达到平衡。