失眠者最佳運動時間是中午！哈佛醫師：分泌褪黑激素幫...

【早安健康／根來秀行（醫師、內科學博士）】幸福荷爾蒙──血清素，分泌高峰期在中午十二點前後。在這個時間做比較強烈的運動，可以提升血清素的分泌效率，也會提高睡眠中活化的褪黑激素的作用。

理由在於，許多研究結果顯示，這個時間帶的運動與「加深睡眠」有關。這個時間帶大量分泌血清素，會增加褪黑激素。如此一來，就能確保睡眠品質優良。

而且對荷爾蒙分泌而言，上午的時間帶是健走、游泳或肌肉訓練等運動的重要時間，不過上班族往往在辦公室裡，不能做這些運動。這時，不妨起來走走路，爬爬樓梯，可以促進健康，使血清素分泌順暢。

有節奏的運動，包括1.走路、2.呼吸、3.咀嚼，這些活動都能活化血清素分泌。令人意外的是「嚼口香糖」也有效。韻律舞蹈，或是緩慢吐氣的腹式呼吸等也有效。

重點在於進行這些運動的時候，要專注。

懶懶散散地進行，毫無效果。

尤其是呼吸法，如果能夠把注意力安放在呼吸，效果會特別好。

透過提升副交感神經的呼吸法，能提高血清素分泌。不僅晚上睡覺可以提升副交感神經的作用，也可以使白天過度提升的交感神經放鬆下來。

促進血清素的分泌，可以試試看，一種簡單的呼吸法。

也可以利用催產素的特性，多與人接觸以增加分泌，或者可以藉由運動來增加血清素的特性，跳跳舞也不錯。

如果想要兼顧呼吸與溝通，瑜珈教室練習呼吸法，也許是個不錯的選擇。走路等單獨進行的節奏運動，也可以分泌血清素，但如果想要同時也促進催產素的分泌，最好是與眾人一起進行，還能兼具呼吸法及節奏運動。

如果是久坐辦公桌的上班族，請嘗試做以下的練習。

• 深深地吸氣，讓腹部脹起來。
• 吐氣，讓腹部變小，用三十秒慢慢吐完氣。
• 重覆幾次。
• 接著，把意識放到腹部，吐氣的時候從一數到八。
• 吐完以後，再從一數到四，重新吸氣，讓腹部膨脹。
• 重覆幾次。
  

這種呼吸方式是一種節奏運動，搭配了腹部肌肉訓練，尤其是深層肌肉的延展，以及提升副交感神經的腹式呼吸。如果你找不到肌肉訓練或伸展運動空間，可以在辦公室簡單做這種呼吸節奏運動。有助於調整荷爾蒙平衡與自律神經平衡。

我全是早上運動, 之後吃早點