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「產後憂鬱」的距離比妳想得更近!醫師群給媽媽的「6個...

lel8020 Lv.9

发表于 2020-11-27 07:04:22 | 显示全部楼层 |阅读模式 查看: 289 回复: 1|

別小看情緒,當你感到沮喪時……
你是平常就習慣對自己說「沒關係我一個人很OK」的媽媽嗎?
小心,你可能是產後憂鬱的高危險群。

妳和產後憂鬱的距離
產後媽媽多半會出現短暫的「憂鬱情緒」,發生率約為80%,可能在產後2~3天這個時間點,不僅情緒起伏大,還可能伴隨失眠、食欲不佳等情況,但大多會在兩週內好轉,不必過度擔心。

醫學上認定的「產後憂鬱」,是指憂鬱症發生在產後的這個時間點,發生率約只有10%至15%,通常會在產後第二週之後出現,因為生完寶寶的第一週,媽媽還處於身體的恢復期,仍以傷口的復原為主;從第二個禮拜開始,也就是坐月子的中後期,這段期間比較有體力照顧寶寶,然而隨之而來的疲備及焦慮感,就很容易讓媽媽陷入「憂鬱」。

另外就是產後3~6個月,也是產後憂鬱發生率的高峰期,因為寶寶大約需要半年至一年才可能安穩的睡過夜,媽媽在這之前幾乎很難一覺到天亮,而產後憂鬱除了情緒低落之外,也會出現不由自主落淚、驚慌、煩躁、自我否定,甚至想結束自己的生命等狀況。

四個可能造成產後憂鬱情緒&憂鬱的原因
生理因素、媽媽本身的人格特質、社會和家人朋友的支持是否足夠,都會影響媽媽產後的情緒。

1.催產素的高度分泌,是讓情緒劇烈起伏的元凶
因為產後長時間照顧寶寶以及哺乳的關係,媽媽體內的催產素常常處於高度分泌的狀態,連帶會影響情緒起伏,所以家人務必多多包容,並且多分攤照顧寶寶的工作,因為這時候另一半發脾氣確實是「不由自主」。

2.讓自己瀕臨崩潰邊緣的懷孕、生產、照顧寶寶
生產前後都有可能發生憂鬱的情況,有些準媽媽在生產前就會出現憂鬱,因為不管是懷孕還是生產,這件事對準媽媽來說就是一個壓力源,是人生中的一件大事,一旦這個壓力源產生後,自然會對我們的情緒產生影響,考驗著我們有沒有辦法應對。

尤其現在醫療院所普遍鼓勵全母乳,媽媽在拚命擠奶、餵奶、幫寶寶清潔、安撫寶寶的循環中,選擇母嬰同室的媽媽,更因為整天都得顧著寶寶,可能完全沒有休息的機會,情緒上會產生變化,也是理所當然的。剛開始可能只是「輕鬱」或者有點容易動怒、想哭,但如果狀況持續,媽媽無法再承受這個波動帶來的壓力,就會進一步變成「憂鬱」。

3.容易導致產後情緒低落或憂鬱的個人特質
有一些媽媽產後憂鬱的原因是來自於個人特質,比如說對自我要求高、講究完美,平常表現比較內斂,不太會向旁人表達內心的情緒跟想法,或者覺得「坦白」是一件示弱、讓人不好意思的事情;有些則是認為「就算我講了別人也不懂」、「我不應該這樣想」、「我不應該覺得我做不來」,一開始就阻斷了讓別人幫忙自己的機會,也可以說是有完美主義的傾向,這樣的人會認為「我遇到困難不應該跟別人講」,也就因為不擅長求助,壓力日積月累之下就容易造成憂鬱。除此之外,如果妳是這樣的媽咪,也可能是產後憂鬱的高風險群:

•遇到對自己不公平的事件,總是優先選擇忍耐
•不習慣表達自己的想法或感受,別人也常常不知道說了什麼會踩到妳的雷
•如果開口請別人幫忙,就會在心裡不斷責備自己無能
•習慣避免衝突,和家人之間有衝突時也常選擇隱忍

此外,「不習慣被讚美,也不喜歡讚美他人的人」也是會產生憂鬱情緒的高風險群「不想讚美別人」,正是因為「我無法看到別人好的地方」;「不習慣被讚美,會覺得不自在,或是懷疑別人有企圖」的人,也不容易開心。所以,媽媽本身的人格特質對於產後是否容易發生憂鬱的情況也是非常關鍵因素。

4.沒有神隊友、缺乏奧援的妳
另外一種會引發產後憂鬱的,是環境因素。現在生第一胎的媽媽,年齡以30歲~40歲居多,如果經濟條件不寬裕,或者另外一半無法協助分擔照顧寶寶的責任等,在煩惱寶寶的未來、體力也隨著年齡慢慢下降的情況下,育兒變得更加吃力,也容易引發產後憂鬱。

給媽媽的六個放鬆小練習
全世界的焦點好像都在寶寶身上了,但別忘了,妳不只是媽媽,妳也是妳自己,感到疲憊的時候,別忘了「妳可以請求協助」。這時候,因為還在適應「媽媽」這個新的身分,比平常更容易忽略心理上的不舒服,不過,唯有充分了解自己的狀態,才能知道怎麼應對,預防長期憂鬱的發生。現在,讓我們一起來了解,有哪些可以讓自己喘口氣、放鬆一下的方法:

1 把握空檔時間,轉移對寶寶的注意力
升格當媽咪之後,生活忽然有了很大的改變,通常所有的注意力與生活重心都會放在寶寶身上,也因此難有餘力去想到能純粹讓自己感到開心的事物,或是自己平時的興趣。在這裡,我要建議媽咪們,即便只有短暫、零碎的時間,也一定要有能跟自己獨處的時候。

2 記得問問自己:今天過得如何?
每天的任務好像只剩下照顧寶寶了,媽媽因此常常忽略了自己的心情,所以,記得還是要嘗試去省視、觀察自己的狀態。自己今天過得如何呢?可能因為時時關注著寶寶,而從來沒有想過「我自己今天感覺怎麼樣?」的媽媽,不妨把握洗澡的時間好好沉澱心緒,幫寶寶洗澡清潔的工作就放心交給隊友或家人幫忙吧!

3 瞬間穩定情緒:調整呼吸、放鬆肌肉、冥想
媽媽們在生產前或許就已學習過腹式呼吸法,在這裡我們再複習一次吧。呼吸,不只是一吸一吐,其實只要改變呼吸的頻率、吸氣和吐氣的時間,就可以穩定情緒。現在就來試試看以下幾種放鬆的方法,媽咪們可以先從自己比較喜歡、能長期練習的開始。

●腹式呼吸
把氣確實吸到肚子裡,而不是只在胸部進行吸吐氣。

什麼時候適合呢?在哪裡進行?睡前、感覺壓力來臨時,躺在床上或坐在椅子上都可以,以下以坐在椅子上為例。

什麼是腹式呼吸?手放在小腹或肚子上,先用鼻子深吸一大口氣,感覺肚子像氣球一樣增大,深吸一口氣之後再用嘴巴吐氣,想像妳吸進了新鮮空氣,然後把體內的不開心隨著廢氣吐出去。有點像我們內心煩躁的時候,大嘆一口氣的感覺,但是這是比較緩慢一點的。心中可以從默念數字開始,慢慢調整呼吸,並從間隔比較短的吸、吐氣開始練習。

怎麼做?吸氣,同時內心默念1、2,停,接著開始吐氣1、2,停;接著再次吸氣,同時默念1、2,停,接著吐氣1、2,停。注意吐氣時的聲音,把專注力放在自己的呼吸上。

重複循環這個步驟,慢慢就可以吸氣吸得比較長,可以到吸1、2、3,停,接著吐1、2、3,停。這個循環大約是10秒鐘,當妳可以吸氣時比較不費力,慢慢就可以讓妳的心跳、血壓都和緩下來,所以也很適合難以入眠時進行。

●肌肉漸進式放鬆練習—手部、肩膀、腳趾腳背
透過從手臂、手指、肩膀、腳趾的繃緊和放鬆,讓我們感受到身體由上到下的釋放。

什麼時候適合呢?在哪裡進行?當妳感到焦慮、煩躁時,這個方法特別適合坐在椅子上進行。

什麼是肌肉漸進式放鬆?一般我們以為放鬆就是身體輕飄飄,沒什麼壓力的感覺,但其實並不是,應該是比較沉重的,就像一塊肉掉在砧板上,沒有任何力量支撐。例如妳把手放在椅背上或是大腿上,當妳沒有出任何力量的時候,可以感受到手臂的重量。例如手腳冰冷時,也是一個訊號,提醒妳正在緊張,也很適合這個方法。全身上下因為有很多肌肉組織,透過感受一鬆一緊的方式,讓自己能清楚體會到什麼是放鬆的感覺,往後當妳的身體又緊繃起來時,妳會比較容易發現,並能提醒自己:「該放鬆一下囉!」

●手部放鬆怎麼做?
首先,身體自然放鬆坐著,找出妳覺得最舒服的姿勢,接著將眼睛閉上,背部靠在椅背上,把重量都交付給椅子,接著,舉起妳的雙手,往前方伸直,用力伸直,接著用力握緊拳頭,再繼續用力,直到妳認為不能再更施力的程度,默念1、2、3、4、5。接著,開始放鬆,慢慢鬆開手指頭,慢慢鬆開妳的手,打開妳的拳頭,慢慢把妳的手放下來,緩緩地放回大腿上,慢慢倒數5、4、3、2、1,這時妳可能會感覺妳的手有點痠痠麻麻、熱熱的。因為當妳用力伸直手、握緊拳頭的時候,就是緊繃的時候,當妳放開、沒有施力的時候,妳會感覺到沉重和溫暖。



圖說:舒服坐在椅子上,舉起雙手,伸直並持續握緊拳頭,直到能感受手臂和手掌的緊繃。
圖說:雙手開始放鬆,打開拳頭,雙手往下緩緩放回大腿上,感受手部的放鬆。

●肩膀放鬆怎麼做?
不光是媽咪,就算上班族也常常需要打電腦、看手機,肩頸往往不自覺用力。進行肩膀放鬆時,首先,把下巴往下壓,肩膀往後,胸膛挺出,感受背部持續夾緊,持續用力、再用力,維持這個狀態,默念1、2、3、4、5,開始慢慢放鬆,慢慢把頭抬起來,肩膀放下來,身體往椅背靠上去,慢慢放鬆、再放鬆,5、4、3、2、1,把重量放下來,就能感受放鬆和緊繃狀態的不同。



圖說:舒服地坐在椅子上,下巴往下縮,肩膀往後挺起胸膛,用力夾住背部。
圖說:將肩膀慢慢調整回原本的位置,身體往椅背靠,抬起頭,感受背部與肩膀的放鬆。

●腳趾腳背放鬆怎麼做?
大多數人緊張的時候都不太想被別人發現,比如說進行深呼吸時,往往很明顯,這時候就很適合利用我們的腳趾頭來練習放鬆,首先,左右腳的腳趾像是要夾緊毛巾一般,用力將腳趾夾緊再夾緊,維持夾緊的狀態,並默念1、2、3、4、5,接著,慢慢把腳趾頭鬆開,接著腳背鬆開,慢慢放鬆,默念5、4、3、2、1,妳會感覺到腳底麻麻的、溫溫的,有股沉甸甸的感覺,這就是放鬆時的感覺哦。



圖說:舒服地坐在椅子上,左右腳的腳趾開始夾緊、持續用力夾緊,像夾住毛巾般的彎曲程度,持續五秒。
圖說:左右腳掌、腳趾開始放鬆,出現麻麻、暖暖的,沉甸甸的感覺。

●冥想放鬆練習
冥想是一種搭配指導語,藉由跟隨指導語,輔以想像力,慢慢進入一個讓妳放鬆的狀態的練習。

什麼時候適合呢?在哪裡進行?時間點不限,不過,請挑選一個相對安靜,能獨處的空間。媽咪如果是寶寶的主要照顧者,可能會難以分心,此時請跟家人商量,請家人協助看顧寶寶,因為這個練習需要15~20分鐘,一段完整的空檔時間,在這段時間妳會跟著指導語進行想像,並感受身體各部位的放鬆。

冥想怎麼做?初學者進行冥想時,需要指導語的引導,可以在YouTube上輸入「冥想放鬆」來尋找適合的音樂和配有指導語的影片,未來,妳甚至可以自己錄製自己的冥想專屬音樂,背景建議使用輕音樂,例如鋼琴、水晶音樂,儘量不要有人聲(指導語以外)在裡頭的,習慣指導語的步驟之後,也可以開始不搭配音樂,自己想像就可以進行冥想放鬆訓練了。
u23dom Lv.8

发表于 2020-11-28 11:42:43 | 显示全部楼层

情緒真的好影響健康, 所以盡量不要令自己情緒中幅波動
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