年纪越大越虚弱？营养师教你吃多少蛋白质才够

根据欧盟老年医学会任命的一个国际研究小组（PROT-AGE Study Group）评估，65岁以上定义为老人，为了维持身体机能、肌肉量，建议饮食蛋白质量应该为：无运动的老人，每公斤体重1-1.2g蛋白质，有运动的老人，每公斤体重大于1.2g蛋白质，若是有罹患疾病的老人，就必须摄取高一点，每公斤体重1.2-1.5g，而根据109年国健署公布的国人膳食营养素参考摄取量蛋白质草案，已经将老人的蛋白质摄取量上调整至每天1.2g／kg，营养师叮当提醒，但罹患肾脏病的患者除外。

蛋白质摄取不足　恐罹患肌少症及骨松

因为老年人容易食欲不振、肠胃不适，而且身体合成代谢的速度下降，对蛋白质的利用能力降低，因此相对于年轻人，需要摄取更多蛋白质。蛋白质摄取不足时，会使瘦体组织流失，肌肉量减少，容易罹患sarcopenia （肌少症）和osteoporosis（骨质疏松症），若罹患这两个症状会给老年人带来巨大的伤害，包含：容易跌倒、骨折、残疾甚至死亡。论文中也提到老年人摄取高蛋白质，对于骨密度及肌肉质量、力量是有好处的。

不用狂吃猪肉　鸡、鱼、蛋、豆类也含蛋白质

营养师叮当建议，老年人每餐应摄取一个掌心的蛋白质，一掌心的蛋白质也约等于一罐市售的400c.c无糖豆浆，不限于肉类，鱼肉、豆类、蛋类、也都是良好的蛋白质来源，三餐的摄取量应均分，也应该减少淀粉的摄取量，运动后也应该立即补充20g蛋白质。同时最好每天进行30分钟以上的耐力训练，或是每周二至三次，每次10-15分钟以上的阻力训练。这样双管齐下，老年人才不会年纪越大越虚弱！