害你失眠的不只咖啡因！这些食物竟也是公认的推手!

含有丰富维生素的新鲜果汁好养生，小心看似营养的果汁可能是你失眠的罪魁祸首。除了压力与情绪问题会导致失眠，日常生活中过度摄取的精致淀粉与糖分可能也是祸源。

美国哥伦比亚大学医学院（Columbia University Vagelos College ofPhysicians and Surgeons.）针对停经后妇女进行调查，发现如果她们每天吃的是精制淀粉等高升糖的食品，失眠的情形会比较严重。哥大这分刊登在《美国临床营养杂志》（The American Journal of ClinicalNutrition）的研究让专家开始思考饮食对睡眠的影响。

哪些食物是失眠推手？

哥伦比亚大学医学院针对5万名停经后女性进行饮食习惯调查，发现高升糖的食品的摄取量与失眠状况之间有关联性，吃越多高升糖食品的妇女，失眠越严重。所谓高升糖食品，包含高糖分的甜食以及精致淀粉，比如白饭与面条；另外，向来被视为健康食品之一的果汁，也增加了失眠的机率。

根据「Science Daily」，研究团队的第一作者Gangwisch表示，摄取高升糖食物后，身体会加速分泌胰岛素让血糖快速下降，血糖快速下降之后会促使肾上腺素、皮质醇等压力荷尔蒙大量分泌，而这些荷尔蒙会干扰睡眠；研究人员认为这解释了高升糖食品与失眠之间的关联性。这项大规模的研究有助于厘清饮食习惯与失眠之间的关系，未来可望能发现更直接有效的预防失眠方法，取代现行普遍采行的认知行为疗法或药物治疗。

果汁高糖高热量，美国禁止1岁以下幼童喝果汁

在美国文化里，果汁被视为很好的饮品，许多美国人早上都会喝一杯果汁。但很多人忽略了果汁里的高糖分对身体的影响。

2017年，「美国小儿科学会」公布新的儿童饮食指南，将过去「6个月以下婴儿禁止饮用果汁」的建议，修改成「1岁以下孩童禁喝果汁」。原因就是果汁含有的大量糖分与热量并不适合孩童。除此之外，果汁里富含的果糖也容易使肝脏堆积脂肪，残害肝脏的健康。事实上，果汁并不像一般大家所想的那么健康。

除了果汁，日常饮食中也有许多高升糖食物，包括作为主食的白饭、白面、白面包的三白，都是升糖指数高的食品。想降低高升糖食品的摄取，建议平时尽量用糙米饭、胚芽米饭来取代白饭、白面等精致淀粉，灭缓血糖的上升；另外，粥、烧饼、馒头、玉米、玉米脆片等食品也在高升糖食品之列，都不宜摄取太多，否则可能影响睡眠。

把握6个准则，帮你避开高升糖食品

一般来说，越精致的食品升糖指数越高，但现代社会的生活中充斥各类精致的加工食品，所以日常饮食很容易摄取到高升糖食品。大众需要一些避开高升糖食品的简易原则，做为饮食选择的标准；根据《糖尿病不可怕！稳醣靠自己45招》一书，选择低升糖系数食物有6个重点：

1.    优先选择膳食纤维多的食品：比如糙米优于白米、原形水果优于果汁。

2.     固态优于液态：比如干饭优于稀饭、整颗马铃薯优于马铃薯泥。

3.     原形食物优于加工食品：比如麦片优于面食。

4.     优先选择需要多咀嚼的食物：比如欧式面包胜于台式软面包

5.     优先选择含蛋白质跟脂肪的食品：因为蛋白质与脂肪可以稳定血糖

6.     少烹调、少勾芡的食品较佳：比如白饭优于烩饭