前阵子因为马拉松、脚踏车、登山等等活动盛行,以及运动手环的发明,带动国人运动的风气。运动过后,有时候可能又一顿烧肉、火锅、牛排等大餐,反而没有消耗却又徒增不少热量摄取。另外最近风行健身房运动并搭配高蛋白饮食来达到塑身效果,食物比例你吃对了吗?
然而,单靠节食的减重,可能会连肌肉一起流失,因而基础代谢率下降,反而更容易复胖。想瘦身建议饮食控制并搭配运动才是健康瘦身之道!
选择什么运动比较好,我要怎么监测? 卫福部建议国人每周运动150分钟,运动主要分为有氧运动、肌力运动及伸展 ,建议3种运动兼顾,运动强度可达到中强度,而中强度是指持续10分钟的运动后,还能顺畅的对话,但无法唱歌,呼吸跟心跳比平常快一些,会流一点汗。健康的减重,除了看体重之外,也需要再监测体脂,建议女性体脂率20-27%,男性体脂率17-23%。
运动前怎么吃,增加脂肪燃烧 不建议空腹运动,运动前可以摄取低升糖指数的醣类食物一份,如:燕麦片6茶匙、一根中型香蕉或一片全麦土司等等,运动过程中,会先利用肌肉储存的肝醣作为能量来源,再来是血液中的葡萄糖,最后是脂肪,因此运动前摄取适量醣类食物可以增加运动的表现及持久性;另外运动前喝适量绿茶或咖啡有促进运动时脂肪燃烧的效果 。
运动后的饮食 若要达增肌减脂目的,建议须在运动后30分钟内进食,食物选择以碳水化合物: 蛋白质=2:1,碳水化合物选择全榖杂粮类食物,搭配低脂蛋白质食物。身体在醣类食物摄取时,会分泌胰岛素,此时再搭配蛋白质食物,胰岛素会帮助蛋白质合成肌肉,另外也可以加速肌肉肝醣的储存。
而运动后的正餐时间,切莫因为有运动,就认为可以多吃,因为多出来的热量,无法吸收代谢,还是会以脂肪的形式储存在身体内,因此以高纤低脂饮食为主,多吃蔬菜、减少高脂肉类及酱料摄取,均衡摄取,份量适当。
运动及饮食控制,营养师认为最重要的是要维持,养成一种长年的习惯,就不容易让身材走样,可以培养一周至少3-4次的运动,也可以利用空闲时间,饭后散步、平常多爬楼梯或看电视时举哑铃都是简单增加活动量的小技巧喔!不要只是一时的跟风 ,运动风潮过后又恢复原本久坐不动的生活,这样肥肉及身体健康警讯很快又会找上你!
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