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运动前、运动后该怎么吃才能「增肌减脂」?

u23dom Lv.8

发表于 2020-7-6 07:12:19 | 显示全部楼层 |阅读模式 查看: 806 回复: 1|

前阵子因为马拉松、脚踏车、登山等等活动盛行,以及运动手环的发明,带动国人运动的风气。运动过后,有时候可能又一顿烧肉、火锅、牛排等大餐,反而没有消耗却又徒增不少热量摄取。另外最近风行健身房运动并搭配高蛋白饮食来达到塑身效果,食物比例你吃对了吗?

然而,单靠节食的减重,可能会连肌肉一起流失,因而基础代谢率下降,反而更容易复胖。想瘦身建议饮食控制并搭配运动才是健康瘦身之道!

选择什么运动比较好我要怎么监测
卫福部建议国人每周运动150分钟,运动主要分为有氧运动、肌力运动及伸展 ,建议3种运动兼顾,运动强度可达到中强度,而中强度是指持续10分钟的运动后,还能顺畅的对话,但无法唱歌,呼吸跟心跳比平常快一些,会流一点汗。健康的减重除了看体重之外也需要再监测体脂建议女性体脂率20-27%男性体脂率17-23%


运动前怎么吃增加脂肪燃烧
不建议空腹运动,运动前可以摄取低升糖指数的醣类食物一份燕麦片6茶匙一根中型香蕉或一片全麦土司等等运动过程中会先利用肌肉储存的肝醣作为能量来源再来是血液中的葡萄糖最后是脂肪因此运动前摄取适量醣类食物可以增加运动的表现及持久性另外运动前喝适量绿茶或咖啡有促进运动时脂肪燃烧的效果

运动后的饮食
若要达增肌减脂目的,建议须在运动后30分钟内进食,食物选择以碳水化合物: 蛋白质=2:1,碳水化合物选择全榖杂粮类食物,搭配低脂蛋白质食物。身体在醣类食物摄取时,会分泌胰岛素,此时再搭配蛋白质食物,胰岛素会帮助蛋白质合成肌肉,另外也可以加速肌肉肝醣的储存。


而运动后的正餐时间,切莫因为有运动,就认为可以多吃,因为多出来的热量,无法吸收代谢,还是会以脂肪的形式储存在身体内,因此以高纤低脂饮食为主,多吃蔬菜、减少高脂肉类及酱料摄取,均衡摄取,份量适当。   

运动及饮食控制营养师认为最重要的是要维持养成一种长年的习惯就不容易让身材走样可以培养一周至少3-4次的运动也可以利用空闲时间饭后散步平常多爬楼梯或看电视时举哑铃都是简单增加活动量的小技巧喔不要只是一时的跟风 ,运动风潮过后又恢复原本久坐不动的生活,这样肥肉及身体健康警讯很快又会找上你!


2760184727 Lv.2

发表于 2020-7-8 23:13:25 | 显示全部楼层

食物摄取没有绝对的方案,只有能配合生活作息平且可持续的才是关键
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