40、50、60岁运动指南，用最温和的方式练肌肉

运动永远不嫌晚，而且不管几岁，都能体会到运动的乐趣，以及对身体带来的好处，例如有效抗老、维持身材、远离慢性病等。不过随着年纪增长，身体状态不比年轻时，并非什么运动都无限制，一旦动得不对，可能增加自己受伤的风险。

洛杉矶跑步工作室STRIDE训练计划负责人莉安佩丹特（LeannePedante）指出，40岁开始，有氧运动和重量训练应该同时并进，因为前者可以保持心脏健康，后者则是强化骨骼及肌力，且每过10年都要根据身体状态调整强度。

不过，种类繁多的有氧及重训项目，哪种模式才最符合自己的身体年龄？50+分享国外健身专家根据40、50、60岁给予的建议，一起来看看什么样的运动最适合现在的你吧！

40岁这样动：快走或游泳，搭配举重训练

私人教练琳达梅隆（Linda Melone）指出，40岁开始，肌肉会开始流失，每10年更会损失3～5%的肌肉量。因此，需要靠运动来强化肌耐力，避免加快身体衰弱速度。

此外，40多岁会开始进入更年期停经阶段，连带有潮热、体重增加、腹部脂肪堆积的现象，也都可以靠运动改善。

如果是长时间没有运动习惯，40岁后想尝试运动的读者，德州健身中心Gold's Gym健身经理米切尔菲舍尔（Mitchell Fischer）建议，可以多在住处周围尝试快走，或到泳池悠闲地游泳，让自己透过简单的运动放松，而不是一开始就尝试高强度运动，导致对运动产生排斥感。

接着，每周做点举重训练强化肌力：根据自己的体重，挑选可以舒适且安全举起的重物或哑铃，做3组举重（每组10次），且每组重量可试着慢慢增加，让重量训练更具挑战性。

养成运动习惯后，或是原本就有运动习惯，则建议每周拨出3～5天进行有氧运动，且每次进行45分钟，快走、跳舞、跳绳、皮拉提斯（Pilates）等，都是不错的选择；然后，搭配一周3天进行重量训练，例如举重、仰卧起坐、深蹲等，每次锻炼1小时。

50岁这样动：加强核心肌群训练，培养平衡感

当我们迈入50岁，不仅肌肉量及耐力的流失速度变快，身体代谢率也会跟着下降10～15%。琳达梅隆强调，「不管男女，此时的骨质密度都会降低，因而增加骨折的风险。」另外，韧带也会变得弹性不足，导致过度使用的伤害（overuse injuries）可能性更大。

另外，根据匹兹堡大学对541名50后妇女所做的研究显示，更年期后8年期间，女性的体重平均会增加12磅（约5.44公斤），而且饮食产生的脂肪，多会堆积在腹部，此研究结果更加彰显运动的重要性。

私人教练兼皮拉提斯讲师塔玛拉琼斯（Tamara Jones）认为，可以先请健身教练评估合适的运动方式，让教练依照你的柔软度、核心肌群力量，以及过去的训练经验、受伤与否的纪录等，推荐最合适的运动等级。

接着，根据教练的建议，可以透过骑自行车、游泳、快走、划船等有氧运动，来提高心率，进而强化心脏功能。每周至少4～6次，且每次20～40分钟。

重量训练的部分，塔玛拉琼斯建议每周2～3天进行关键重训，每次半小时，像是伏地挺身、深蹲，以及棒式支撑，藉由加强腿部肌力和核心肌群来改善平衡，避免自己容易跌倒，也降低日常活动受伤的可能。

私人教练卡西史密斯（Kathy Smith）也认同培养平衡感的重要性，建议读者多尝试能训练身体延展性，保持柔韧度的瑜珈、太极拳、BOSU球（半圆平衡球）等，都是很适合50后的选项，且锻炼过后，别忘了进行收操（伸展身体），避免肌肉过于紧绷。

60岁这样动：多参加团体课程，锻炼之余促进社交

到了60岁，甚至是70岁以后，很容易因为体力不足或身体病症等因素而放弃运动，塔玛拉琼斯反而认为，如果这阶段能持之以恒坚持运动，身体得到的回馈会更大。纽约大学物理治疗教授、《抗衰老健身》（Age‑defying Fitness）的合著者玛丽莲摩菲（Marilyn Moffat）也表示，「疼痛和痛苦，不应该成为放弃运动的借口。」

塔玛拉琼斯建议，60后应该找健身教练合作，请专业人士量身打造健身计划。降低自己因为错误的运动方式，加剧身体伤害的可能。

此外，这个年龄层也是找朋友一起进行日常锻炼的好时机，因为退休后离开工作场合，容易产生孤立感，和朋友抽空一起运动，或者参加运动社团、健身课程等，不只能保持身体的活跃，也能促进人际社交。莉安佩丹特建议可以多尝试社交舞蹈，例如尊巴舞（Zumba），或者水上有氧运动，都是不错的选项，还可以搭配跑步机，来锻炼腿部，以及强化心脏与肺活量。

需要注意的是，由于这年龄层普遍有退化性关节炎，每次锻炼前应至少暖身10分钟，并尽量选择不会压迫到关节的运动，例如利用游泳、骑脚踏车等，来取代长跑。

至于重量训练，玛丽莲摩菲认为维持身体的延展与平衡依旧是关键，「如果现在不训练延展性，到了80岁，关节会失去弹性。」不过，此时已经不建议做举重训练，同样是60后的她，分享自己最喜欢的3种锻炼方式：

1. 倾斜头部，让耳垂贴近肩膀60秒。

2. 坐在地板上，将双脚打直，然后把头慢慢靠近膝盖。（前提是没有骨质疏松）

3. 刷牙时，将单脚的脚趾抬起来，并尝试维持60秒。

玛丽莲摩菲认为，保持运动都能让自己看起来比实际年龄年轻。

塔玛拉琼斯也表示，不管几岁，都可以找到合适自己，且能让自己享受其中的运动方式，「学会倾听身体，它会告诉你什么样的锻炼强度最舒适，也能让你体会到坚持运动所带来的好处。」