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有助于增肌减脂的 5 种高转换率蛋白质食物

evvzen Lv.4

发表于 2020-7-5 00:35:34 | 显示全部楼层 |阅读模式 查看: 697 回复: 1|

众所周知,增肌时最重要的来源就是蛋白质,而蛋白质的来源分为植物性蛋白质与动物性蛋白质。无论是否正在增肌的人或是一般成人、年长者,都需要摄入足够的蛋白质。

蛋白质由各种氨基酸组成,要有健康的身体就要摄入足够的蛋白质,它有助于肌肉修补、调节身体机能、促进免疫系统,但是要达到更好的增肌减脂效果,必须摄入蛋白质转换率高的食物。


什么是蛋白质转换率高的食物?

一般来说,每天蛋白质摄入建议量是用每公斤体重1.2克,比如一位60公斤的老人,每天应该要吃72克的蛋白质。72克的蛋白质大约要吃600克的鸡腿肉,但老人家胃口不好,一般无法吃这么多。所以,要挑选“蛋白质转换率”较高的食物,这样可以更有效率地吃到足量蛋白质。例如:牛奶大约只有5%的蛋白质转换率,但是同样份量的乳酪就有30%的转换率;豆浆跟豆干也是一样的概念。

进食最好是选择运动后,这样吃进去的蛋白质,可以马上用于修复肌肉。

白肉鱼
大多数白肉鱼是非常低脂的优质蛋白质来源,在煮熟情况下,每100克的白肉鱼所含脂肪不足3克,却有约20-25克蛋白质,热量85-130大卡。

常见的白肉鱼有旗鱼、鲷鱼、虱目鱼、龙利鱼、鳕鱼等。虽然一些深色鱼类,比如三文鱼含有丰富的omega-3脂肪酸,是白肉鱼的4倍以上,但油脂方面也较多,所以需要控制摄入量。


豆腐
豆腐是非常棒的蛋白质来源,一份100克的豆腐约75大卡热量、蛋白质约8克。此外,豆腐含有被称为多酚的大豆皂苷,可以抑制脂肪堆积,对于增肌减脂大有帮助。

如果想要吃豆腐来补充蛋白质,建议不要油炸或加人工调味料,比如滷味、炸豆腐等,不然会增加很多热量和油脂,令身体负担加重。



虾是一种高蛋白质和低热量的食物,对于增肌减脂人士来说是非常棒的选择。未经烹调前的100克虾,约有热量99大卡、21克蛋白质和1克脂肪。

虽然人们常常对虾有误解,以为大量吃海鲜会高胆固醇,但根据国外研究,在健康饮食中,胆固醇对心脏的影响较小。


希腊酸奶
100克的希腊酸奶约含10克蛋白质,而一般普通酸奶只有3克。因为希腊酸奶属于密度高的乳制品,制作时使用的牛奶量是一般酸奶的4倍以上,因此其中的蛋白质是一般酸奶的2倍以上。

希腊酸奶的吃法有很多种,可以加入喜欢的水果、燕麦片、奇亚籽等,但是千万别再多加含糖的调味,比如巧克力酱、水果酱等,这样反而会把脂肪都吃进去。


鸡胸肉
鸡胸肉是鸡肉中蛋白质含量较多的部位,100克的鸡胸肉就约有22克的蛋白质,且极易被吸收,快速补充人体所需。

鸡胸肉含有对人体生长发育具备重要作用的磷脂类,是人体膳食结构中脂肪和磷脂的重要来源之一,不但有助瘦身、消除疲劳,抗老效果也是一级棒。此外,鸡胸肉富含的肌肽和甲肌肽可以预防老化。

u23dom Lv.8

发表于 2020-7-6 07:07:17 | 显示全部楼层

豆腐絕對是平民的紅肉,營養高又健康
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