甜蜜的滋味总是令人难以抗拒,许多民众认为吃甜食有幸福感,不吃甜食就无法冷静,小心这可能是「甜食上瘾」的症状。
美国普林斯顿大学(Princeton University)研究显示,吃甜食会促进人体分泌多巴胺(Dopamine),而多巴胺可传递亢奋和欢愉的讯息,如同抽烟、酗酒一般,令人难以戒除。
台北市立联合医院阳明院区营养科主任张惠萍表示,「糖」简单来说是指葡萄糖、果糖、蔗糖、半乳糖、乳糖等单、双醣类,通常具有不同程度甜味。
饮食中除了水果、牛奶中所合的天然糖分(此处简称「天然糖」)来源外,另有一大部分是来自于额外添加的糖份(此处简称「添加糖」),例如:蔗糖、黑糖、蜂蜜、高果糖玉米糖浆(HFCS)等。
爱吃甜食?当心失智癌症风险上升 糖分摄取过量会引起肥胖,并增加罹患糖尿病、高血压、高血脂、痛风、失智症、癌症等疾病的风险。
天然糖来源的水果、牛奶等食物,因含有人体需要的重要营养素,建议依饮食计划的份量,每日适量摄取。
然而,含添加糖的食物,尤其是含高热量、高油脂的糕点及甜饮料类,则要提高警觉,注意控制摄取量。
每天能吃多少糖?一罐汽水就超标 世界卫生组织(WHO)建议,添加糖的每日摄取量,不应超过当日总热量的5%。
举例来说,每日热量需求为2000大卡的成年男性,5%总热量为100大卡,而糖每公克有4大卡热量,因此,100大卡换算下来为25公克的糖,但一罐330毫升的汽水、可乐就含有35公克的糖,超出建议量。
现在开始戒甜食!血糖稳定很重要 想要戒糖,张惠萍建议,有甜食诱惑时,换件事情做,例如:运动、散步等,增强意志力来抵抗,也可利用提早睡眠、运动的方式,来避开想吃甜食的机会。
若真的想吃甜食,由自己制作低糖点心,或选购低糖食品,以增加自我控制的本能。
此外,保持血糖的稳定也很重要。建议改变个人饮食习惯,正餐主食选择低升糖指数(低GI)的全谷类,且定时定量,每餐都有蛋白质食物增加饱足感,以不会饿为原则。
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