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睡眠專科醫師:我每天睡4小時就夠!因為了解這5大睡眠秘訣

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发表于 2020-2-14 07:50:10 | 显示全部楼层 |阅读模式
睡眠醫師的好眠祕訣
筆者經常只睡4小時,睡眠時數不多又精神飽滿的祕訣,就是要了解睡眠的祕密。睡眠中發生的事太多了,幾乎每一件事都是睡眠的祕密,所以要把所有睡眠相關的疾病或非疾病都了解清楚。睡眠要跟其他行為配合,像是運動、飲食,因為睡眠就是生活型態的一部分,它並不是獨立運作的,睡不好會影響白天的生活,白天的生活也會影響睡眠,是密不可分的,也就是晝夜節律的變化(circadian rhythm)。睡眠的祕密包含很多疾病與非疾病,以及白天的生活型態。接下來為大家介紹一下,有助於入眠或提高睡眠品質的一些方法。

有效運動促進好眠
運動有利於睡眠,但如果運動時間錯了則不利於睡眠。這裡的運動指的是有效運動,它可讓生理時鐘相對穩定,有效運動的目的是要讓核心體溫上升0.5度。人的核心體溫一天當中最高的時候是在傍晚4、5點,凌晨4、5點則是最低的時候,核心體溫會隨著生理時鐘變化,很多人睡不好但不影響這個變化。

所謂有效運動不是散散步就好,不是說散步不好或是不能散步,而是散步對生理時鐘並不會有太大的幫助。有效運動是要讓核心體溫上升0.5度,將白天與晚上的差距做出來,晝夜節律的變化就會比較明顯,晚上就會比較容易入睡。有效運動的大原則是:心跳大於130,一週至少要3次,一次30分鐘。如果每天運動的話,一次20分鐘即可。如果要維持生理時鐘的穩定性,建議每天運動會比較好。

避免影響睡眠的飲食習慣
含咖啡因的咖啡和茶、二手菸、含尼古丁成分的口香糖,都不利於睡眠,還有些藥物如治療鼻塞、氣喘、心臟的藥,會讓交感神經比較亢奮,也不利於睡眠。

很多人會藉由喝咖啡來提神,但其實要看提什麼時候的神,有些人早上精神很好,到了中午以後才會開始想睡,這時不建議早上就喝咖啡。因為人一天可以使用的能量是固定的,如果一早就喝咖啡,下午想睡又喝了一杯,能量的消耗會大於真正可以負荷的能量,所以不建議一早就喝咖啡。許多美國人都一早喝咖啡,因為很多人基本上是有睡眠問題,白天起床後精神就很差,喝了咖啡精神才比較好,所以應該要找到為何一早就需要喝咖啡的原因。如果起床後精神沒有特別不好,不需要一早就喝咖啡。

市面上的咖啡種類很多,其咖啡因的含量也各不相同,以一杯360毫升的咖啡來說,常見幾種咖啡的咖啡因含量如下:



咖啡因含量
不過一杯咖啡含有多少咖啡因,還是會隨咖啡豆的品種、產地、烘焙程度,及煮咖啡的方法與時間而有所不同。

咖啡因的半衰期(在體內含量減少到一半所需的時間)因人而異,對一般成年人來說是3到7小時,而懷孕女性的半衰期甚至會達到一般成年人的2倍。所以如果預計晚上10點要睡覺的話,最好在下午4點以前要喝完咖啡(以上是針對沒有睡眠障礙的一般人而言)。

另外,有些人習慣吃宵夜,這也會影響睡眠。因為身體各個臟器都有自己固定的生理時鐘,晚上大腦和腸胃都要休息了,如果入睡前吃東西,大腦要休息,腸胃卻要工作,兩者就會出現不協調而導致生病。所以要避免睡前3小時吃大餐,如果真的需要吃東西,可以吃簡單的輕食或牛奶,因為這類食物的消化速度比較快。

有利於睡眠的食物

富含色氨酸(Tryptophan)的食物有助於睡眠。褪黑激素的前驅物質就是從色氨酸慢慢合成的,但中間會經過很多步驟,不是色氨酸直接變成褪黑激素。色氨酸是一種必需胺基酸,所以一般在飲食中都可以攝取到,牛奶、豆腐、雞蛋、魚、香菇、葵花子、南瓜子、黑芝麻、黃豆、小米等,都是富含色氨酸的食物。但因為色氨酸合成到褪黑激素需要好幾個小時,如果睡前才吃但它還沒合成,就無法發揮作用,而且食物會代謝,代謝之後也不是全部都會合成褪黑激素,所以不會有明顯的效果。即使直接吃褪黑激素,每個人的效果也不一樣,有些人吃了很有效,有些人則沒有幫助。

除了色氨酸之外,法國南錫大學在研究中發現,酪蛋白胜肽(Prelactium)可以輔助提升睡眠品質,酪蛋白胜肽是透過特殊水解技術從牛奶中所提取的小分子蛋白胜肽,屬於自然食品,沒有藥物成分,適合作為日常補給品,孕婦等各年齡層皆可食用,臺灣衛福部已核准酪蛋白胜肽的正式輸入許可。另外,還有一些具有安神、鎮靜功效的食物會有助於睡眠,如核桃、蓮子、香蕉等。

維持生理時鐘穩定
睡眠與生理時鐘的節奏息息相關,而我們日常生活的各種安排都會影響到生理時鐘,所以盡可能地按時作息和飲食,這對睡眠品質的提高很有幫助。如果總是在接近半夜的時候去吃宵夜,對睡眠品質一定會有影響。另外,要多曬太陽,尤其是早上的太陽,這也和維持正常的生活作息相關。

放鬆助眠法
靜坐、冥想、深呼吸都可以放鬆,而有助於睡眠。靜坐、冥想需要一些引導,例如有大海的聲音,專業人員的引導語,音調與一般不同,聽了會讓人放鬆,跟著引導語做冥想就可以慢慢放鬆。聽音樂、吸聞精油、喝花茶,也都是可放鬆的方式,每個人可選擇適合自己的方式。

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