肌酸、BCAA與HMB之健身補給品介紹

健身補給品介紹

大家好這裡是PEETA葛格

這篇文章會介紹各種不同的健身補給品像是支鏈胺基酸 ( BCAA )、肌酸 ( Creatine )和丁酸甲脂 ( HMB )，目的是要讓大家可以了解他們的使用方式

然後我要你們先想一下，自己對於健身補給品的知識來源是哪裡來的？從研究？從別的巨巨聽來的？還是從商人口裡聽來的？

如果你對補給產品的認知是從你購買的網站中獲得的，那我敢跟你保證你會浪費很多錢買沒用的東西

我雖然有被健身補給品廠商贊助，但是我會以中立的角度來為大家解答

每個補給品我都會幫他們打上一個分數，包括需求程度、價錢、是否能幫助增肌或減脂

那我們廢話不多說就趕快給他看下去

BCAA支鏈氨基酸

首先先來介紹的健身補給品叫做支鏈氨基酸，也就是大家常聽到的BCAA，它算是運動補給品中蠻常聽到的一個產品

下面也會順便介紹一下HMB，因為是有相關的產品

亮氨酸 ( Leucine )、異亮氨酸 ( Isoleucine) 和纈氨酸 ( Valine )，這三個都是必要胺基酸，換句話說就是只能從飲食中攝取來的，你身體無法自己造出來。

支鏈氨基酸在肌肉中佔了很大的比例，大約是14-18%，所以大家相信他跟肌肉量的關係非常緊密，其中最有效的是亮氨酸 ( Leucine ) 以及異亮氨 ( Isoleucine )

這兩個最主要的功能是提升肌肉合成還有提升細胞吸收肝醣，以平均身材的人來講每天食用20g的BCAA，可以提升有氧能力、肌耐力，提升脂肪分解、提升肌肉合成、降低疲勞，幫助肌肉修復、提高注意力…等。

是不是聽起來特別的有效？

那麼商人就會把這些標語打出來，然後找個很壯的人喝給你看，你就會像我一樣很想很想買來喝，但是知名健身補給品評分網站給他的評語是

只有對新手的耐力上有幫助以及只有斷食運動時會吃

實驗結果顯示BCAA是沒太大用處的東西。

亮氨酸雖然是刺激肌肉合成必要的，但是補充亮氨酸對於肌肉合成刺激的效果不如補充20克高蛋白粉。

另外一個最主要的原因就是因為我們每日飲食中，通常就已經超過20g的BCAA了。雞牛蛋還有高蛋白粉都含有很多BCAA了，所以多補充更多其實效果很很很很小。就像是喝足夠的水可以讓身體很健康，但是我們平時可以自己喝很多水了，所以我不會叫你要特別買補給品廠商賣的水來喝。

如果要真的有效果，一整天要攝取到40~50g的BCAA，但研究也是只有顯示小小的幫助而已，所以其實CP值不高。

BCAA唯一稍微真的有用處的時間點，就像是上面說的，採用斷食法時你運動之前以及之後吃個5g，或是你體脂肪經低於10%然後還要繼續減脂，那這時候你補充一下BCAA有可能能夠保留住你的肌肉。

重點是bcaa不便宜，一份5g的純BCAA大約是15-30元新台幣，一份高蛋白大約是30-45元新台幣，裡面不只有高蛋白含量也有4-6g的BCAA

簡單來講，減脂期除非你像我一樣喜歡斷食重訓，或是你覺得錢很多想要買來當飲料來喝，那你就可以買來補充

增肌期間你在那邊喝BCAA，真的是很浪費又很雷，不如存錢把妹。

丁酸甲脂HMB

下一個要介紹的健身補給品是HMB，中文叫做丁酸甲脂

跟剛剛講的亮氨酸有特別大的關係，因為大約5%的亮氨酸在身體中會被氧化變成HMB，換句話說HMB是亮氨酸的代謝產物

之前說過亮氨酸的主要功能是刺激肌肉合成，而HMB的主要功能是防止肌肉分解，所以商人打的標語通常是

防止肌肉分解、增加肌肉量

增加肌肉量的效果基本上是沒有的，因為他刺激肌肉合成的效果不如BCAA，而剛剛講過BCAA基本上是沒什麼用，而防止肌肉分解是的確有效的。

但是在研究上其實對於正常人效果不是這麼顯著，只有對一些肌肉大量分解病症的案例有用，像是愛滋病、癌症惡病質、或是你久臥病床有效。

對於運動員的效果，有部分的研究是顯示有效的，但是顯示HMB有效的研究通常都是有利益上關係，而沒有利益關係的研究通常都顯示HMB對肌肉量、肌肉恢復等沒有幫助，所以就看你要不要相信那些在賣HMB產品的人做出來的研究。

總之，從生物學角度來看，HMB是一定有用的，跟胰島素一樣可以防止分解肌肉分解。但其實要防止肌肉分解，不如想辦法提高肌肉合成就好。因為肌肉分解其實沒這麼容易發生在體脂肪還沒有極低的狀態，而提升肌肉合成效果是比較重要也是比較困難的，

最重要的是，HMB也是蠻貴的，一天大概要40元。一個沒有這麼多研究證據的產品，又這麼貴，不如存錢買房子。

肌酸 Creatine

最後一個要介紹的健身補給品是肌酸，先直接給肌酸打個分數好了

健身者需求程度: 9分
價錢: 9分
增肌期CP值: 9分
減脂期CP值: 9分

對我來講肌酸是10分的補給品

真心覺得肌酸比高蛋白還優先，但有少部分的人的身體，補充了肌酸卻沒什麼太大的反應

所以我給了他九分的高分，簡單來講，你想要身材進步快一點，然後你不買肌酸來吃，反而跑去買BCAA或是HMB那你的肌肉真的會哭！

肌酸的使用方式跟效果我在下方的影片講得很清楚，這裡就簡單跟大家講一下

因為很多人還是會問要吃哪種肌酸比較好，要怎麼吃比較好？需不需要填充期？

肌酸需不需要填充期？

有些人說肌酸不需要填充期，但我個人還是會有個填充期，就是前面一個星期每天吃20g，可以分成四次吃，不要一口氣吞20g會拉肚子，填充期過後每天吃個3-5g就差不多了

吃肌酸要有胰島素分泌會比較有效運送到細胞中，所以建議都是運動完後跟著你的高蛋白喝，或是你隨餐吃都很棒。有沒有要休息期就看你自己的決定。

還有肌酸就買最傳統的肌酸就好，因為便宜有效。

這篇文章的目的是要讓你從不同的角度看健身補給品

我相信很多人都是從商家的網站，看到他們說這個產品可以幫你增肌減脂、那個產品可以讓你考上好大學

然後就去買來用，結果花了一堆錢買健身補給品，沒錢顧好最重要最基本的飲食

那你喝個5年還是不會變得跟照片中喝BCAA的那群巨巨一樣壯