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[飲食] 低醣飲食 ( 低碳飲食 ) 介紹

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发表于 7 天前 | 显示全部楼层 |阅读模式
什麼是低醣飲食?
極低醣飲食 ( Low-carb diets )就是字面上的意思,把醣類攝取盡量降低的一種飲食方式
簡單來講就是只吃菜肉蛋、不吃澱粉、甜食的一種飲食方式
這種飲食方式在過去是不會被主流的人士接納的,甚至在台灣營養學教育中常被攻擊
他們給的原因就是沒有足夠的實驗來證實這種飲食方式是有效的
過去很少醫生、營養師會建議你執行低醣飲食
但是還是有很多人為了想要減肥願意給這種不被接受的飲食方式一個機會


那低碳飲食效果好不好?
我自己第一次認真減肥是靠低醣飲食四個月減了30公斤
除了我自己還有太多人都被受惠於極低醣飲食所以越來越多研究願意下去做這方面實驗

終於在2019年有個飲食革命的新聞
就是美國糖尿病協會在他們2019年的糖尿病手冊上寫
對於有糖尿病或是糖尿病前兆的人,低醣飲食有淺力能夠幫你改善狀況
但是他有提到以下幾個問題

一、到底怎樣算是低醣飲食?
通常小於25%的熱量來自醣類就可以叫做低醣飲食
有些研究就吃到25%醣類的低醣飲食、有些研究限制到5%醣類的極低醣飲食
所以到底要降低多少才會有效?我個人覺得這並不是很大的問題
重點是你要先把醣類攝取降低就對了,因為降低醣類攝取就多少會有效

像是這個研究統整小於26%醣類攝取的飲食比起其他飲食方式在半年內對於糖化血色素更有改善
研究來源:https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0168822717311713
另外一個研究是極低醣飲食的研究顯示出在一年的時間內比起普通飲食方式較有效改善糖化血色素以及肥胖
研究來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29269731


第二個問題他們提到的是
研究顯示長期使用低醣飲食不一定是ok的
所以要時常去觀察、回去檢測自己的身體
其實並不是說低糖不能長期使用
只是他們做這種研究很燒錢,所以研究執行的長度通常不會超過一年
也就比較保守的說在一年內對於改善疾病也許有幫助


三、某些族群執行低醣飲食需要注意
包括懷孕、哺乳婦女、小孩、腎臟疾病還有有在服用藥物的人都需要專業人士陪同
簡單來講,若你已經有糖尿病的在服用藥物的就不要擅自執行
若你只是有糖尿病前兆或是肥胖想要靠飲食調整身體
那你就繼續聽下去執行方式
以下有三種方法

第一要是你會算主要營養算的話
碳水化合物一天就是40克以下、蛋白質25%~35%、剩下的熱量給脂肪

第二種方法
要是你知道什麼是高醣類食物就盡量避免
看到食物上包裝標示碳水化合物含量較高的就不要吃
不知道能不能吃的就上網查主要營養素

第三種辦法
如果不會算營養素,就可以參考以下的建議:
  • 可以多吃
各種肉(牛雞鴨鵝…)、動物內臟(心肝腎)、雞蛋、魚肉(不要太瘦的)、蔬菜(除了根莖類蔬菜其他都可以多吃)、高脂水果(橄欖、酪梨、椰子肉)、海藻
  • 可以適量吃
海鮮(通常屬於高蛋白低脂食材)、洋蔥、辛香料
  • 可以少少吃(減脂中體重下不去就不要吃)
藍莓、蔓越梅、豆類製品(豆腐、豆皮)、堅果
  • 不要吃
各種澱粉或是高醣類食物

其他東西吃起來甜甜的粉粉的十之八九就是醣分比較高
就不要碰


低醣餐點
低醣無澱粉餐 6份餐



目前台灣主流營養學上不推薦低醣飲食(低碳飲食)
因為這樣導致台灣大部分營養師都不會建議你、也不會教你怎麼執行低醣飲食
但是與其去排斥非主流飲食方式,不如向美國糖尿病協會一樣
去接受這個低碳飲食也許可以改善疾病的事實,然後用自己的專業知識去教導想要嘗試的民眾

发表于 7 天前 | 显示全部楼层
韩国人的确比较注重饮食这方面的
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发表于 7 天前 | 显示全部楼层
低碳饮食不等于生酮
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发表于 7 天前 | 显示全部楼层
不过低碳饮食也不一定健康
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