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[飲食] 身體對於咖啡因所產生的反應

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发表于 7 天前 | 显示全部楼层 |阅读模式
咖啡因是什麼?
  • 咖啡因是一種中樞神經興奮劑,透過刺激交感神經達到提神、提升專注力、抗疲勞的效果。
  • 在運動方面,不管是有氧運動 ( 增加耐力 ) 還是無氧運動 ( 增加肌力 ),都有研究指出咖啡因能有效增加運動表現 ( 同時延緩肌肉 & 中樞疲勞 ),所以市售的許多「Pre-workout」的成分也是以咖啡因為主。
  • 也有文獻指出,咖啡因能有效提升基礎代謝率

每個人對於咖啡因的有效劑量會因為他們的體型、耐受性而不同
這也是為什麼有些人喝了一小口會整晚睡不著,有些人一天喝三杯依然倒頭大睡

人體對於咖啡因會有的明顯生理反應如 :
  • 心情亢奮 ( 有些人會焦慮 )
  • 血壓上升
  • 促進腸胃蠕動
  • 促進胃酸分泌
  • 利尿

介紹咖啡對於身體的優點
  • 幫助減脂?
應該很多人聽過以下說法,「喝咖啡能夠幫助燃燒脂肪」。這句話是有相當的科學證據的。
一項研究發現攝取咖啡因的組別比起安慰劑組
有將近兩倍的脂質代謝率(lipid turnover)、血液中游離脂肪酸增加(分解增加)和更好的生熱效應,能量支出也比安慰劑組多了13%左右。
但在文章的最後作者也提到,只有24%的脂質是真的被氧化的,76%的則是被回收,重新儲存進脂肪細胞。
白話文來說就是,喝咖啡可能可以稍微提升你身體對於脂肪的代謝能力,但如果你一樣沒有讓身體有所謂耗能的需求,也就是運動,也是對減脂沒有幫助的。
研究來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14684395



  • 提升自噬作用?
另外咖啡因在過去的研究中也有提到可以提升「自噬作用」,什麼是自噬作用呢?
簡單來說身體透過自噬作用來更新身體中的細胞,透過自噬作用淘汰身體老舊的細胞,達到更新體內細胞的機制。
自噬作用在執行斷食的時候特別活躍,由於身體受到了挑戰,必須啟動生存模式,透過自噬作用分解身體組織提供能源,當然也包括體脂肪。
研究來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28949381

  • 提升飽足感?
咖啡因能提升飽足感、抑制飢餓噬具有爭議的。
有一派說法相信能透過咖啡因去刺激交感神經來抑制食慾。
有研究就針對這項論點,來模擬人們最常見的咖啡攝取型態「早上來杯咖啡」。
結果顯示出有喝咖啡的組別比起控制組在早餐少了約10%的能量攝取,但在後續幾餐的能量攝取並無太大差異,兩組人馬對食慾的感覺也無明顯差異。
「理論上」咖啡因是會透過刺激交感神經去抑制消化道腺體分泌激素,這之中當然也包括為胃所分泌的胃飢餓素,但由統計數據來看的話,可以解釋為每個人在對於咖啡因的生理反應也存在著個體差異。
研究來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30033159


介紹咖啡對於身體的缺點
  • 腎上腺疲勞
咖啡因是一個會非常有效刺激交感神經的物質,進一步會提升體內腎上腺素的分泌。
腎上腺素雖然能讓我們感到專注、興奮訓練效果提升、抑制飢餓感,但長期下來不一定是一件好事。
所謂的「腎上腺疲勞」並沒有直接的實驗證據證明此症狀的存在,只是有很多生理特徵「可能」可以跟過多腎上腺激素分泌聯想在一起
腎上腺疲勞症狀包括 :
    • 疲勞
    • 睡不好、爬不起來
    • 無預警的體重大幅下降
    • 咖啡因依賴
    • 異常的消化問題

這些症狀可能代表你正處在一個比較大的生理或心理壓力,過度刺激腎上腺皮質分泌壓力賀爾蒙。

  • 壓力過高對減脂的副作用
壓力過大對減脂一直都有很大的影響。
當身體長期處在高壓力狀態,腎上腺會分泌「皮質醇」這種壓力賀爾蒙讓血糖一直處在高峰狀態
高血糖同時代表著高胰島素阻抗,皮質醇也同時有分解肌肉的效果,這些在減脂期都是非常不樂見的。
一篇研究將受試者分為安慰劑組(平日不攝取咖啡)和咖啡因組(每天300mg咖啡因攝取),並在實驗當天分別給予安慰劑&咖啡因的膠囊,然後都給予壓力測試,結束後立即檢測他們皮質醇。
發現在平日有喝咖啡習慣的組別,在壓力測試後比起安慰劑組有更高的皮質醇,之後的下降幅度也比較慢。
較高的皮質醇也代表著較高的血糖、胰島素阻抗,對減重減脂來說絕對不是一個好現象。
研究來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16631247



  • 天生代謝咖啡因有問題
咖啡因的代謝受很多因素影響
包括: 年齡、性別、飲食、生活型態及外在環境因素

年齡 :
在新生兒中,咖啡因代謝功能是一生中最差的
因為肝臟是代謝咖啡因的主要器官,而這時候肝功能尚未健全,所以隨著年齡的增長,咖啡因代謝能力會逐漸增加。
所以既然負責代謝咖啡因的酵素是由肝臟分泌,先天或後天有肝臟方面疾病的人也就不太建議攝取太多咖啡因。
性別及懷孕:
在性別上,男女在代謝咖因的酵素上,男生稍微比女生活躍一點,但在統計上是沒有呈現顯著差異的。
而在懷孕的婦女中,有人可能會有聽過,過量攝取咖啡可能有早期流產的可能性。
然而咖啡因不像酒精已經確定會影響嬰兒發展,所以一周喝個一兩次不會有太大的影響。
飲食 :
一項有趣的研究指出,食用配方奶(牛乳)的嬰兒比起食用母奶的嬰兒有更好的咖啡因代謝能力。
負責代謝咖啡因的酵素CYP1A2會被牛乳中的物質刺激而增加活性。這或許能說明為什麼我們喝黑咖啡比起拿鐵會有更好的提神效果。
然而時常喝咖啡是否能增加咖啡因的代謝速率?
這個論點在過去的研究中是有爭議的,所以對於「咖啡越喝越沒效」這件事或許不能用代謝觀點來解釋
比較適合用剛剛提到的腎上腺疲勞來說明。
研究來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29514871


什麼人不適合喝咖啡(含咖啡因飲料)?
  • 肝臟疾病患者
影片前面提過,咖啡因主要由肝臟負責代謝
所以本身有肝疾病之患者可能需要更長的時間來代謝體內的咖啡因。
  • 消化系統疾病患者(尤其胃部)
咖啡中的單寧酸會刺激胃酸分泌,可能讓本身胃不太舒服的你更加不適。
就算康復了也建議不要空腹飲用含咖啡因的飲料。
  • 心血管疾病患者
咖啡因具有刺激交感神經使心跳加速、促血管收縮的功能
過量咖啡因會造成心悸,對於本身就患有心血管疾病的人存在著風險
  • 孕婦
媽媽吃了什麼基本上也會供應給腹中的嬰兒
而胎兒在8-9個月時才具有代謝咖啡因的能力,所以也不建議孕婦天天攝取含咖啡因的飲料。
  • 極大生活壓力
咖啡因透過不斷刺激交感神經,久了也會發生類似「疲勞」的現象
上述提到腎上腺疲勞會有的現象,對於處於極大壓力的人只會讓你越來越累。
  • 減脂停滯
長期食用咖啡因飲品,就算是黑咖啡這種零熱量的飲料,居然是讓減肥停滯的隱藏兇手?
其實從生理學的角度去切入就不難發現,咖啡因的確透過不斷刺激腎上腺分泌壓力賀爾蒙—皮質醇
讓體內的血糖和胰島素阻抗一直維持在高峰,這和減脂期強調的「穩定血糖、降低胰島素阻抗、提升胰島素敏感」可以說是背道而馳。


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