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[飲食] 什麼是生酮飲食?

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发表于 7 天前 | 显示全部楼层 |阅读模式
介紹生酮飲食
常常有人會問我生酮飲食怎麼吃,那我們可以先看到下方這張圖
生酮飲食中的餐盤中會有一半是不瘦的肉或蛋,然後一半是蔬菜,大概會長這樣。(這肉看起來很瘦,但我用很多油去料理)


網路上可能會看到生酮飲食是適量的蛋白質,足夠好的脂肪,以及夠低的醣類,像是70%脂肪、25%蛋白質、5%醣類之類的。
但這會在下篇,” 生酮飲食怎麼吃 “ 中做比較詳細的解釋。
生酮的意思是,讓身體可以產”生“、較多“酮”體的飲食方式,以待在穩定的營養性酮症(Nutritional Ketosis)為目標。
那為什麼要產生酮體?因為酮體是在身體醣類(註1)含量夠低時,燃燒脂肪後的代謝產物,所以血酮濃度高等於就是知道現在正在拿脂肪當作能量燃燒。
要讓身體產生夠多酮體並且知道自己在燃脂,必須有兩個重點,就是肝醣夠低(註2),還有胰島素夠低(註3)。你想知道更多的話,後面有比較長的解釋,但簡單來講就是盡量不要吃高醣類食物,像是澱粉跟糖,然後多吃點菜肉蛋。

營養性酮症
在沒有攝取醣份的狀態下,由於大腦以及其他一些器官無法使用脂肪當作能量,所以肝臟會代謝掉脂肪,轉化成酮體。
而當酮體在血液中濃度增加(註4),我們稱為酮症(Ketosis),而靠飲食所造成的酮症,我們稱為營養性酮症(Nutritional Ketosis)。
普通吃法過程中,身體也會製造出酮體,只是製造的機會不多,以及製造量不足以達到營養性酮症的濃度。
生酮飲食吃低醣、適中、蛋白高油就是為了要讓身體待在營養性酮症的時間長一點,讓血酮濃度高一點(代表脂肪燃燒),而確定身體再燃脂的效果。
進入穩定的酮症之後,就可以享有生酮飲食帶給身體的優點,像是改善荷爾蒙、食慾、抗氧化等等的,而減肥通常也是一個附帶的效果。


生酮適應期
但是在進入穩定的酮症之前都會有個“生酮適應期”,這段期間由於能量轉換不來,所以身體會覺得很不舒服。
主要是因為我們普通人平時吃太多醣類,所以身體只習慣用醣類來當作能量來源,還不習慣拿脂肪來燒。
每個人要完全進入穩定的酮症的時間不一樣,普通人一星期左右,若是長時間吃高醣的可能就要花更長的時間。
進入到穩定的酮症後代表的是你的身體的主要能量來源已變成脂肪以及酮體來取代葡萄糖。
也代表著脂肪已經經過重重難關,順利被分解以及利用掉。

註解1: 碳水化合物在這篇文章中統稱醣類,包括澱粉,像是麵飯、米粉、麵包之類的,還有精製糖類,就是會甜的醣。吃進身體之後都會以葡萄糖的方式存在血液中,或是變成肝醣儲存在肌肉以及肝臟。
註解2:肝醣在最低的時候才能產生酮體。
正常飲食來講,肝醣被消耗完大約需要12小時以上。所以說正常人斷食一陣子也是可以產生酮體的,只是他們一吃早餐就破功。肝醣很多的時候,就算有許多的游離脂肪準備被肝臟分解,酮體也很難被製造出來。當肝醣夠低時,產生酮體的速度很快。通常在生酮飲食第三天後,酮體的多寡將會由游離脂肪的多寡來決定。
註解3:胰島素(Insulin)與增血糖素(Glucagon)的比例
有胰島素=儲存脂肪酶被刺激,脂肪在脂肪細胞裡就不能被分解。沒有胰島素加上高兒茶酚胺激素(catecholemine)=脂肪可以被分解。分解脂肪是非常麻煩的事情,也有許多很緩慢的步驟。當脂肪可以被分解時,脂肪細胞內的三酸甘油脂會被分解成甘油+三個游離脂肪酸。游離脂肪會黏著白蛋白(Albumin),在血液中運送到需要的地方提供能量。若是身體其他部位能量充足,就會被送到肝臟裡分解,並且產生酮體,酮體又在血液中被運送到需要的器官當能量。
註解4:混合飲食的人(吃澱粉、菜、肉)血液中酮體的濃度大約會小於0.5mmol/L,而穩定的執行生酮飲食狀態下血酮濃度大約會是0.6~3mmo/L。

生酮飲食怎麼吃?
之前說過,只要讓胰島素分泌夠低、體內醣量夠低,就可以讓身體產出較多的酮體。
所以其實我們只要盡量避免醣類太高的食物、升胰島素太多的食物,就可以讓身體穩定待在酮症。
以主要營養素比例來講,5%醣類(高FII)、20~25%蛋白質(中FII)、70~75%脂肪(低FII)會是百分之99的人都可以進入穩定營養性酮症的比例。
但我會比較建議以漸進性的方式來慢慢進入生酮飲食。
醣類一天就是低於40克,蛋白質一天大約吃到體重x1~1.4克,脂肪就是隨食慾調整。會這樣做是因為大部分的人一開始是沒辦法吃到這麼多脂肪,心理上會有點畏懼、身理上也會不太適應,所以就先以吃得舒服為主。
如果會算主要營養素,自己選食物吃到目標數據,會是一個比較簡單起始點,之後再做微調就好。


如果不會算營養素,就可以參考以下的建議:
  • 可以多吃
各種肉(牛雞鴨鵝…)、動物內臟(心肝腎)、雞蛋、魚肉(不要太瘦的)、蔬菜(除了根莖類蔬菜其他都可以多吃)、高脂水果(橄欖、酪梨、椰子肉)、海藻
  • 可以適量吃
海鮮(通常屬於高蛋白低脂食材)、洋蔥、辛香料
  • 可以少少吃(減脂中體重下不去就不要吃)
藍莓、蔓越梅、豆類製品(豆腐、豆皮)、堅果
  • 不要吃
各種澱粉或是高醣類食物

簡單來講,就是吃菜肉蛋,你要吃什麼不確定的就上網查 “ 主要營養素 ”,你看他碳水化合物太高就是不要吃


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