搜索

一天要喝多少水才夠?營養師打破喝水量迷思:觀察這2點...

superman Lv.7

发表于 2019-9-12 19:06:23 | 显示全部楼层 |阅读模式 查看: 468 回复: 1|


【早安健康/營養師Stella】炎熱的夏天裡,補水對調節體溫、預防中暑等熱傷害的幫助。但,到底一天該喝多少水?有些人擔心會頻跑廁所而不敢多喝水;有的人則是隨身帶著一兩公升的超大水瓶,走到哪、喝到哪;更或許你周遭有朋友幾乎不太喝水,但卻也沒怎樣。…水到底要喝多少才對?

喝水的目的是維持身體水份平衡維持!  
上一篇文章中我們有提到,缺水之所以對身體健康影響很大,主要是因為身體並沒有儲存水分的地方,所以只能靠我們每天固定飲水來維持身體的水分平衡。身體水分的來源(攝取量)主要有三:直接喝的水/飲料、食物中的水,以及身體新陳代謝過程中產生的水;消耗水的地方(消耗量)主要有四:皮膚蒸發流失、肺部呼吸流失,尿液排出及糞便排出。基本上,這兩者需維持平衡,也就是每日身體所獲得水分量=排出的水量。

到底每天要喝多少水? 
為什麼有些人很少喝水也不會怎樣呢?!

或許你曾聽過每天要喝八大杯水(一杯為240c.c.)的說法,這是因為每消耗1大卡熱量約需要1c.c.的水,故以2000大卡飲食估算,約需八杯水。

但實際上,因為我們每天可從食物獲得約1000c.c.的水(新鮮食物本身就富含水,水果水分約介於80~90%間,蔬菜多半超過>90%;肉類雖然水分較蔬果少,但也有65~75%間),醣類、蛋白質和脂肪在新陳代謝過程會產生約350c.c.的水,所以基本上只要每天額外喝入1000c.c.的水或其他液體,就可滿足身體水分平衡的需求。這裡的1000c.c.可以是水,或飲料或湯。這也是為什麼你周遭中可能有些朋友,你很少看他們在喝水但卻不會缺水的原因。

一天要喝多少水才夠?

每天的水到底要喝多少,沒有一個絕對的固定值。基本上,我們所需的水量是依照代謝活性與環境而定,但由於環境、飲食生活作息每天都不同,所以所需要的水分也會跟著改變。最簡單的判斷方法視可參考體重而定。嬰幼兒、小孩因新陳代謝較大人高,所以水的需要量比較高:嬰兒每公斤體重約需要110c.c.的水,兒童則為40c.c.。影響成年人飲水量最大的因素是環境溫度,例如處在22℃環境下時每公斤體重約需22c.c.的水,但在38℃時每公斤則需要38c.c.的水。



透過傾聽身體的聲音來調節飲水量!

其實你不需要太擔心自己到底水喝得夠不夠,因為我們神奇的身體會自行調節營養素的吸收。以水為例,身體會透過多種荷爾蒙的回饋抑制機制,加上滲透壓感受器等來調控身體水分的平衡。所以你只要用心觀察身體反應,就知道水分夠不夠。你可以透過觀察:

A.是否口渴。口渴是人體脫水的第一道警訊,當水分攝取不足時,身體會通知大腦讓你產生喝水的需求。由於人體失去體重1%以上水分就可定義為脫水,但要到脫水1~2%時才會開始感到口渴、疲倦等症狀。所以當你出現口渴症狀時代表身體早已有脫水問題,因此感到口渴時務必盡快補充水分喔。

B.排尿次數與尿液顏色。一般而言若有正常飲水的話,4小時約可累積240c.c.的尿量,故一兩個小時跑一次廁所都算正常,但若整個早上都不想上廁所就代表水可能喝太少了。另外,正常的尿液為淡黃色,若尿色較濃或有惡臭都是水分攝取不足的警訊;反之,若尿色清如水則代表水喝得太多。

最後要提醒大家,若在短時間出現水分大量流失,例如在炎熱高溫下長時間活動,或從事激烈或長時間運動(如慢跑)時,除補充適量的水分來預防脫水及中暑等熱傷害外,別忘了也要補充電解質喔。 最簡單的電解質補充法為飲用運動飲料或含鹽的番茄汁,或也可以在水中擠些檸檬,加入微量鹽巴來補充鈉鉀氯等離子。

https://www.healthline.com/nutrition/how-much-water-should-you-drink-per-day#section5

(編按:健康媒體《Healthline》引述多項研究指出,以下情況時應注意、適度增加喝水量喔!)

需要增加飲水量的情況

  • 運動或天氣熱時:流汗量增加,因此需要補充更多水分。
  • 哺乳:奶水的主要成分是水,為了製造足夠的乳汁餵養嬰兒,須充分補水。
  • 生病:疾病導致嘔吐、腹瀉的情況時,身體會流失較多水分。
  • 老年人:口渴的機制可能隨著年紀增長而退化,無法正常提供缺水警示,因此年長者也需多加注意飲水量。

作者簡介:營養師Stella
從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格: 營養師Stella的減肥&營養部落格





jackey9501 Lv.4

发表于 2019-9-12 21:58:28 | 显示全部楼层

水分攝取 要依實際狀況為主,若有運動者可以多喝點
回复 支持 反对

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 立即注册

本版积分规则

zzkorea.com@gmail.com|手机版|住韩网

GMT+8, 2024-3-29 22:09

住在韩国华人留学生网站

© 2012-2017 www.zzkorea.com

返回顶部 返回列表