微波爐出好菜：牛蒡沙拉食譜把營養完美鎖住

【早安健康／王彥文報導】說到烹飪，通常大家都先想到用鍋子蒸煮炒炸、或是用湯鍋或電鍋燉煲，可是在如今家家戶戶都有微波爐；除了加熱以外，微波爐用來烹調食物更有許多好處。

用微波爐做菜的好處

日本營養師橫川仁美表示：雖然不推薦大家吃微波食品，但微波爐卻是料理懶人不可或缺的好幫手。而且，利用微波爐加熱食材時，經由食材本身含有的水分子來導熱這點，就不怕出現營養素流失的問題了。尤其是蔬菜，更適合用微波爐料理。

同時她也表示：最好是漸進性的用微波爐料理食材，因為在微波食材時，食材並不是很平均的受熱。如果是2分30秒，那就先微波1分鐘後將雞胸肉翻面，然後再微波1分30秒。

至於微波時使用的器皿，最好是陶瓷或玻璃製的，絕對不要用塑膠製品，器皿上如有金屬邊緣或著是有陶瓷容器上有描金，也不要使用於微波爐料理上，這樣才能確保安全。

健康滿點雞胸肉牛蒡芝麻沙拉

此外，在炎熱的夏天想要自己下廚時，待在瓦斯爐前面總讓人有自己也和料理同時被「烤熟」的感覺，這時不用一直在旁邊看顧、簡單就能完成的微波爐料理，就成為了自炊族最好的幫手。日本的youtube料理頻道「通心粉」也推薦了一道雞胸肉牛蒡芝麻沙拉，不只製作簡便、清涼消暑，營養美味也同樣滿分！

橫川仁美指出，雞胸肉是低脂訪、高蛋白質的優質肉類，對於想節食或瘦身的人來說，是補充蛋白質的優質來源。日本管理營養士藤江美輪子則表示，牛蒡富含膳食纖維，有助刺激腸道蠕動、增加腸道好菌。

其他材料如紅蘿蔔則含有維生素A、B1、B2、B6，維生素K、E，還有葉酸、鈣質和胡蘿蔔素以及膳食纖維，能夠一次補充多種必須營養素。小小的芝麻中不但有芝麻油，也含有優質的蛋白質、維生素Ｂ群、礦物質，以及當紅的芝麻素。用這些食材來做一道簡單又方便、且能在冰箱內冷藏三天的爽口沙拉，在夏天更能促進食欲。做法如下：

• 一根牛蒡削成薄片，泡在水裡待用。
• 三片雞胸肉撒上鹽，倒適量白酒入味，接著包上PE膜進微波爐，用600W微波2分30秒。
• 將紅蘿蔔切跟牛蒡片一起擺入大碗中，將微波好的雞胸肉用手撕成小片。
• 加上一小匙糖、少許胡椒鹽，三大匙美乃滋、一小匙醬油、三大匙白芝麻後攪拌均勻。便可放入冰箱冷藏，保存期限為三天。