早餐輕鬆配！4組合滿足「4321黃金餐盤」原則，營養又滿足

在這一章裡利用精瘦食材卡的組合，我為大家設計早、中、晚共21道一週食譜，希望大家即便記不住前面提到的理論和方法，只要照著做、輪著吃，只需要5週就能達到增肌減脂，提升新陳代謝率，狠狠甩掉體脂肪！大家也可以利用精瘦食材卡作出自己的創意「4321黃金餐盤」料理。

PLUS 「4321 黃金餐盤」飲食原則の早餐輕鬆配！



早餐1—地瓜優格餐

蛋奶素可

自家煮食

我喜歡在無糖優格裡加入枸杞，吃起來香甜美味；而蔬菜也能沾著優格一起吃，保證比市售的生菜沙拉好吃又健康！

養成精瘦體質の祕技

➊優格：將枸杞放入無糖優格，增加甜味，讓不愛吃酸的民眾可以不必放糖，而且現代文明人3C產品太多，用眼過度，既可保養眼睛、又美味。

➋彩椒：只要是2種深顏色的蔬菜，皆可為2份，在此範例中3個小彩椒為1份，且顏色不同，5～6個即為2份。（早餐不選葉菜類，營養密度夠又方便）

➌地瓜：挑選110公克以內帶皮的小地瓜，用蒸、烤或水煮皆可，我都習慣買，已經處理好的冷凍地瓜，微波加熱即可。

➍水煮蛋：用電鍋（去掉內鍋）放張全濕的廚房紙巾在鍋底，直接將生雞蛋洗淨放入電鍋，按下加熱，跳起後一分鐘取出，蛋黃半熟（像溫泉蛋），一直燜著，就是全熟的水煮蛋！我最推薦蛋白沾著白胡椒鹽吃，超好吃！

早餐2—豆漿鮮蔬餐

蛋奶素可

自家煮食

秋葵和彩椒是較不易氧化的蔬菜，很適合前一天先水煮過，裝密封袋放冰箱，再搭配超商都有賣的玉米、豆漿和茶葉蛋，即可完美搭配一餐！

養成精瘦體質の祕技

➊豆漿：建議購買便利商店包裝的產品，可選擇品質穩定、衛生、成分標示清楚、非基因改良黃豆的無糖豆漿。

➋彩椒、秋葵這2種蔬菜易清洗、易保存，營養素豐富，可沾點梅粉、或乾燥香料增加風味。

➌玉米：玉米用水煮即可，不需要再撒鹽，以免鈉含量太高。



早餐3—番茄地瓜餐

蛋奶素可

自家煮食

養成精瘦體質の祕技

➊牛番茄：挑選鮮紅的牛番茄，不要買青綠色的，特別是現代人腸胃道較弱，又經常發生潰瘍而不自知。建議洗淨後切大塊，撒少許梅子粉，放入微波爐加熱1～2分鐘更入味、好吃。

➋花椰菜：可以前一天汆燙浸冷開水，要吃的時候，撒上蔥、蒜粉、白胡椒鹽、辣干貝醬、小磨香油，放入有蓋的盒中、搖勻（就像鹹水雞一般的做法）。

※ 水果：可挑選小富士蘋果1顆大小剛好。



早餐4—紅豆優格餐

蛋奶素可

自家煮食

養成精瘦體質の祕技

➊紅豆／綠豆／燕麥：建議自煮，如果真的太忙，也可以方便用市售罐裝紅豆、綠豆湯（記得看成分標示，不要有添加物的）把罐內糖水倒掉，加入優格即可，如果自己蒸煮熟的紅、綠豆、燕麥沒有糖，可直接將龍眼肉放入少許，因為它既甜且香氣十足，浸10分鐘後再吃，讓龍眼乾吸收優格的水分膨脹、柔軟。

➋小黃瓜：用涼拌的方式，切塊後，不喜歡生食可以汆燙過，加入市售檸檬黑胡椒鹽搖勻，超級爽口！

➌蘿蔓葉：撒上日式香鬆、干貝絲，就不會有吃草的錯覺了！

早餐的確會對整天的工作表現有很大的影響,以上的早餐配搭方法真要好好記下了啊!