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[养生] 便祕脹氣好難受?掌握排便黃金時間,這樣吃讓脹氣成為...

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发表于 2019-8-13 10:11:28 | 显示全部楼层 |阅读模式

【早安健康/塔瑪拉.杜克.費蔓(美國營養師、腸胃健康疾病醫學營養治療專家)】 便祕引起的脹氣

如果已經看到這章,那麼你大概覺得自己的脹氣不源於胃部了。就讓我們來看看消化道的尾端,如果大腸內滿是糞便成為脹氣原因的時候,會發生什麼?我們腸胃界常常稱此為「糞便滿滿」,當然你的醫師也可能有其他說法。

結腸,也就是俗稱的大腸,構成了消化道的尾端,身體的廢棄物在這裡形成,並且排出體外。為了把稀糊的食物殘餘變成有型的大便,大腸會重新吸收好些水分到身體裡。廢棄食物在大腸內停留的時間愈長,被吸收的水分就愈多。有時候時間太長,導致糞便過於乾燥,難以排出體外。大腸最尾端,那幾寸直線型的肌肉稱為直腸。直腸連接到下方的環狀肌肉肛門。在排便的時候,肛門肌肉放鬆可以讓糞便排出,在不排便的時候,肛門肌肉應該收緊,不會有任何糞便漏出。

便祕

便祕的情形有很多種,因此對醫師敘述徵狀的時候,很重要的一點是要盡量說清楚。有些人的便祕是上廁所的時間很長,有些人總覺得沒有解乾淨。也可能是糞便的形狀,花很長時間擠出來的很長很硬,也有歷盡困難排出的是小顆粒狀,如兔子屎。有些可能是在排便的週期上,如果一週低於3 次就屬於便祕了。也有可能綜合以上2、3個徵狀。這就是我為什麼要說,便祕的情形有很多種,而且即便有人天天解便,也依然屬於便祕的。

便祕有許多種,引起便祕的原因也有許多種。就算便祕的徵狀是相類似的,但對藥療和食療的反應則因人而異。比方說,有人便祕是因為飲食中缺少纖維,但是大腸功能卻是正常的;有人便祕是因為腸躁症引起的腸道蠕動異常快速;有人也可能因為大腸蠕動比正常值慢,排泄物通過腸道的時間比較長,因此也就變得比較乾燥(此類稱為慢傳輸型便祕);還有人是因為使用了類鴉片藥物,引起了慢傳輸型便祕,也稱為類鴉片型便祕。

還有造成便祕的原因是排便時的神經和肌肉協調功能出現了障礙,醫師們稱此為「出口問題」,正式的名稱叫做盆底功能障礙(PFD)。協同失調是其中的一種,發生於控制肛門收縮的吊帶狀肌肉,此肌肉在排便應該放鬆的時候卻緊縮了。這讓原本該往前排出體外的糞便卻回縮了,因此造成了便祕,有時甚至造成了梗阻。其他類型的PFD 也可能只是肌肉形成的推力不夠,比方說生孩子時太用力,造成傷害。另外,組成肛門的肌肉過緊,也會讓大便不順。

不管PFD 的障礙點在哪裡,這一類型的便祕對高纖飲食和瀉藥都沒什麼反應。患者可能是排便頻率不夠,比方說一週才一次,甚至更少。也可能次數倒是很頻繁,但每次需要非常用力,即便大便本身並不特別硬。也可能總覺得大便沒有解乾淨,意猶未盡。有些PFD 患者也時有大小便失禁的問題,也就是說,有時候少量糞便滑出體外,當事人本身卻未察覺。另一些與PFD 連帶的徵狀包括:性交或肛交時劇烈疼痛、尿急尿頻、慢性前列腺炎(男性)以及漏尿。

有憂鬱症病史、有情緒創傷或者受過性侵傷害的人群,發生PFD 的機率更高一些。情緒創傷之後,可能很快就會出現PFD 徵狀。分娩時間過長,或者分娩時不順,都是PFD 的高危險群。當然,也有很多PFD 患者並沒有這些風險因素,也一樣發生了徵狀。

最後還有一點很重要的是,即便每天都排便的人,也一樣可能是大便滿滿的。這種情形會發生,是因為每天攝入纖維製造出來的排便大於實際排出體外的糞便。這是一種隱形的便祕,因為每天排便的事實叫當事人認為,他們沒有便祕的問題。

下面我們就來說說這一類脹氣的徵狀和特點,幫助讀者來認清自己脹氣的原因。

便祕型脹氣的特徵

不管造成便祕的原因是什麼,便祕型腹脹的感覺卻都非常相似。這類脹氣的腹部都隆起,像石頭一樣硬,排便後會略好一點,但也不會完全扁下去。通常還伴隨著下腹部的痛感,餐後更明顯,特別是高脂肪高纖維以及份量大的食物之後。這是因為氣體在消化道通行的時候,無法通過糞便堵塞的大腸。可能是因為大腸透過痙攣想把糞便排出體外,卻失敗了。也可能在排便後繼續感到疼痛,那是因為大腸還想把便排乾淨,所以繼續痙攣。

有些便祕型脹氣的患者會放屁,他們可能一天有幾個小時都在排放氣體,特別是在午餐和晚餐的大餐之後。屁有屎味,或者臭雞蛋的味道。這是他們的一大困擾。

便祕型脹氣通常在「大壩放水」後,會有所緩解,所謂大壩崩塌是指他們在數日沒有解便之後,解了一回大的。為什麼會發生這種情形,我就來解釋一下:患者可能數日都被困在便祕的週期當中,終於到最脹的一天,可能痙攣讓患者一天跑上好幾趟廁所。一天當中,解出來的便從硬到軟,甚至到液體。到了晚上的時候,可能覺得完全不脹氣了,肚子覺得非常鬆軟。然後,便祕的循環又開始了,一天又比一天更腫脹,直到達至腹圍的平常值。有時候,大壩放水是自行發生的,也有時候是患者受不了一天強過一天的腹脹,使用瀉藥的結果。

當脹氣嚴重的時候,是會讓患者沒胃口的,甚至還想嘔吐。因為患者覺得肚子飽飽的,再把食物放入口中,對他們來說,可不是什麼吸引人的主意。

有時候,我的患者會形容說,他們覺得食物堵在胃裡,哪裡都去不了。這個形容有幾分貼切,因為消化道下方堵車了,自然食物的流速就減緩了,在上方滯留的時間也就更長了。

實際個案
黛安娜的便祕與治療

黛安娜,52 歲,是一位高階主管。4 年內,她覺得自己已經試過了一切療法,我是她的最後一「招」。她非常懷疑改變飲食會改變什麼,只不過因為她的腸胃科醫師一再堅持,她就抱著姑且一試的態度來了,算給我一個機會。

黛安娜的脹氣有好些年了。多年以前,突發的憩室症(大腸壁上突起的憩室症發炎)讓她住進了醫院。恢復之後,她發現自己有便祕和脹氣的問題。黛安娜抱怨說,她3、4 天才解一次大號,而那「難得的一次」解出來的是小而硬的小圓球,對便祕和脹氣的緩解甚微。

那時她的醫師給的建議是,每天要攝入25g 的纖維。黛安娜遵照醫囑,每天喝梅子汁、高纖榖物還有碗豆湯。但是這些食物讓脹氣更嚴重了,她無法堅持下去。她的下一位醫師讓她試試非處方籖的瀉藥,包括MiraLAX 和含鎂瀉藥,這又讓她必須再服用處方箋的便祕藥。黛安娜覺得這些藥都沒有緩解她的便祕,也更沒有消除因為便祕引起的脹氣,所以,她也停用了。

我懂得黛安娜說她嘗試過一切的感覺,但是當我看到她的飲食筆記之後,我就不同意了。黛安娜的一天是從一罐優格或者一瓶葡萄汁開始的,配上一份拿鐵(纖維量= 0 g)。午餐是鮪魚全麥麵包的三明治(纖維量= 3 g),或者雞湯麵配幾片小圓餅乾(纖維量 = 0 g)。晚餐是頗均衡的,沙拉前菜,蛋白質主菜,還有澱粉類和煮熟的蔬菜。雖然晚餐纖維的含量不算少,可是整體來說還是不夠,而且也來得太晚了。當黛安娜開始嘗試高纖飲食的時候,她又選擇了高FODMAP 類的纖維,這讓她肚子裡的氣更多,她更脹得難受。

要緩解黛安娜的便祕型脹氣,就必須讓她每天可以排出相當量的大便。因為對大多數人來說,早上是排便的黃金時間,我認為她的早餐應該量大,且富含纖維,以便引發她的胃結腸反射。然後,接著吃一個含纖維的午餐,之後再是她的正常晚餐。我告訴黛安娜,剛開始的時候,要從低FODMAP 的蔬果全穀物開始,就可以避免她改用高纖飲食時的脹氣。一旦可以正常排便之後,就不會再有便祕引起的脹氣了。我懷疑她能否忍受高FODMAP 的飲食。最後,我還建議黛安娜每天晚上臨睡前,繼續補充鎂劑。

我對黛安娜說,不要對我們的計畫太樂觀,因為她已經嘗試過很多了。但是她沒有照我建議的分步進行,也沒有考慮到FODMAP這個因素。我請她切實照我的提議實行兩個禮拜,若不可行的話再放棄。她同意了。

我們商量出一個食譜:早餐:炒蛋,大碗低FODMAP 的水果,蜜瓜、鳳梨、還有莓果類,外加一片全麥土司;中午,她原本的中餐外加小胡蘿蔔或者小洋芋;她原本的晚餐可以不用更動。如果她非常喜歡優格,依然要用它做點心的話,可以在裡面加一點亞麻籽以及莓果類。最後,她還同意在睡前繼續服用鎂補充劑。

3 天之內,在配著咖啡的飽足早餐之後幾分鐘,黛安娜就可以解大號了。晚上補充的鎂劑,更是把飲食中充足纖維行為的糞便成功推至體外。正如我們預測的,一旦她能夠正常排便,脹氣問題也就自然消失了。

2 週後黛安娜打電話給我,把好消息分享給我,並且詢問我接下來要怎麼做。我告訴她,要把晚上補充鎂、早上吃大份餐點、每餐足夠纖維當做習慣保留下來。再之後,她就可以嘗試高FODMAP 的食物了,比方說豆類的湯、花椰菜以及腰果。看起來,黛安娜女士已經可以享用這些食物,脹氣已經成為過去式了。

黛安娜的個案提示我們的是,便祕相關的脹氣分步改善是很重要的,在拉長的治療過程中,飲食協調著瀉藥和其他醫藥,共同改善問題。另外一樣重要的是,高纖食物的選擇,如果便祕還沒有解決之前,過度的高纖食物有時會讓脹氣更嚴重。

本文摘自《腹脹是身體的警訊:美國最強腹脹營養師,剖析10大腹脹主因,一週調整腸胃最佳狀態》/塔瑪拉.杜克.費蔓(美國營養師、腸胃健康疾病醫學營養治療專家)/采實文化

发表于 2019-8-13 14:27:33 | 显示全部楼层
那還真要注意呢,因為吃高纖可以幫助排便,看來要看症狀來對症下藥才是呢
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发表于 4 天前 | 显示全部楼层
看來三餐都要有高纖成分,身體才會比較健康
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