南瓜、苦瓜這樣煮有效控血糖！還有5大營養素必吃

【早安健康／陳彥甫（台灣礦工醫院營養師）】 謹慎控制糖分的攝取

當身體中吸收的糖分過高，便會導致體內血糖上升。人體的血糖值升高時，胰臟會適當分泌胰島素，幫助血液中的血糖值保持穩定。若體內的血糖長期過高，便需要依賴胰臟分泌大量胰島素以平衡血糖值，長期下來，需要越來越多胰島素代謝血糖，最後產生代謝性的問題。

血糖無法被順利代謝時，血糖值長期偏高，會慢性傷害人體各個器官。常見的糖尿病症狀有喉嚨乾渴、排尿次數與量較多、容易蛀牙與罹患牙周病、皮膚發癢、腳底出現不適感、小腿經常抽筋、容易疲勞等。糖尿病甚至會引起多種身體的併發症，如視網膜病變、神經障礙、心血管病變與腎功能低下。

一旦罹患糖尿病，就應該謹慎控制糖分的攝取，除了口味不要太甜以外，食物種類的選擇也很重要，含糖量偏高的食物，如澱粉類或水果，應斟酌攝取。

糖尿病需補充的營養素

膳食纖維
膳食纖維能延緩血糖上升的速度，尤以水溶性膳食纖維的作用更顯著。人體攝取富含膳食纖維的食材後，會影響飯後的血糖值，間接減輕胰島素的負擔，對改善糖尿病有幫助。

鉻
微量元素中的鉻，能幫助胰島素促進葡萄糖被身體利用，是穩定血糖的重要營養素。

鋅
身體缺乏鋅時，胰島素分泌量會失常，甚至無法製造，進而影響血糖值，引發糖尿病。

鎂
在醣類的代謝過程中，鎂扮演著「促進胰島素作用使葡萄糖進入細胞中」的角色，體內若缺乏鎂，會降低胰島素刺激葡萄糖吸收的效果，一旦發生胰島素阻抗，血糖的控制會較困難。

維生素A
黃綠色蔬果富含維生素A，是胡蘿蔔素的前驅物，胡蘿蔔素經過吸收代謝後，會轉換成維生素A。所有胡蘿蔔素中以β-胡蘿蔔素的抗氧化力最佳。根據測量結果，血糖正常的受試者，血液中β-胡蘿蔔素的濃度是最高的，而糖尿病患者，其血液中β-胡蘿蔔素的濃度則會降低。


苦瓜茶飲：1人份、24大卡

消暑解渴＋降低血糖

材料：苦瓜120克，水50c.c.
作法：

• 苦瓜清洗乾淨，切成塊狀。
• 苦瓜放入鍋中，加水煎煮半小時，將苦瓜與煎煮的湯汁一起飲用即可。
  

吃出食療力：苦瓜性寒，可抑制糖尿病初期的症狀，苦瓜果實含有和胰島素作用類似的蛋白質，能促進醣類分解、降低血糖。

香燉南瓜：1人份、168大卡

穩定血糖＋高纖養生

材料：南瓜180克，枸杞4克
調味料：鹽、油各1小匙，高湯2碗
作法：

• 南瓜洗淨，去皮與瓤，切塊，放入高湯中以大火煮滾。
• 轉小火慢燉至南瓜熟軟，加鹽與油。
• 續煮5分鐘，撒上枸杞即可食用。
  

吃出食療力：南瓜富含膳食纖維，有助於延緩消化系統吸收糖分的速度；另含微量元素鉻，有助體內血糖值穩定。

本文摘自《素食這樣吃最健康》／陳彥甫 營養師／人類智庫  

以上這兩款健康飲食看似挺不錯的呢,真要好好記下這些作法了啊!